REKLAMA

„Uśmiechnij się miednicą”. Nietrzymanie moczu, problemy z erekcją: możesz sobie pomóc i poprawić komfort życia

Sztuka odpoczynku
Data emisji:
2022-07-01 17:00
Czas trwania:
23:18 min.
Udostępnij:

Miednica po prostu jest, ma ją każdy z nas – i najczęściej nie zwraca na jej istnienie większej uwagi. Kobiety zapewne wiedzą o mięśniach miednicy nieco więcej, mężczyźni zapewnie mniej choć mimo że rola miednicy jest różna w zależności od płci biologicznej u każdego człowieka jest istotna: po prostu warto pamiętać o mięśniach miednicy i je ćwiczyć, bo rezultaty mogą nas bardzo miło zaskoczyć. Rozwiń »

Za co dokładnie odpowiadają mięśnie miednicy, jak je ćwiczyć i skąd wiadomo, że to pomaga oraz co to jest „uśmiech miednicy”, o którym mówimy w tytule? Na pytania w tej sprawie odpowiada mi ekspertka, fizjoterapeutka i osteopatka Katarzyna Gugałka. Zwiń «

AUTOMATYCZNA TRANSKRYPCJA PODCASTU

Transkrypcja podcastu
Dorota Wardecka Herman z tej strony przy mikrofonie z nami jest Katarzyna Gałka fizjoterapeutka stał opat Ks dzień dobry w tym podcaście szukamy takich miejsc w ciele w tych gromadzi się stres napięcie i szukamy sposobów na to jak zrzucić to napięcie po to, żeby dzięki temu mogła też odpocząć psychika takim miejscem, w którym gromadzi się na stres napięcie czy skutki tego stresu jest nie nica jak to się objawia to znaczy co wtedy czujemy, kiedy ten stres, który jest, od Rozwiń » którego nie uciekniemy, bo tak takie są czasy taki jest życie, że w zasadzie się nie da możemy sobie z tym po prostu próbować radzić, kiedy nam miednica wysyła sygnał najczęściej bym powiedziała, że miednica możemy wysyłać sygnały wtedy, kiedy nas boli tak ale kiedy ten, gdzie ten ból się będzie zlokalizowany najczęściej się będzie zlokalizował tusz albo z tyłu w kręgosłupie stawach krzyżowo-biodrowych, czyli tu żółtko za biodrami do tyłu albo do przodu nad spojeniem łonowym też tak to jest troszeczkę między między pęcherzem spojenie łonowe czy generalnie to będą takie bardziej bym powiedziała, że ból oczywiście będzie jedną z takich taki biały, że jest taka dysfunkcja miednicy słowo już za zawiera w sobie dysfunkcją, czyli będziemy mieli jakieś zaburzenia funkcji miednicy najczęściej są to np. takie objawy jak nietrzymanie moczu zarówno u kobiet jak i mężczyzn będą też zaburzenie takich funkcji seksualnych w tym sensie, że na takim ból przy stosunku seksualnym są oczywiście po różnych wypadkach samochodowych np. jak uderzenie nawet kolanami deskę rozdzielczą też są zaburzenia pracy miednicy, ale jeśli mówimy tak ogólnie jesteśmy zwykłymi tam codziennymi zjadacza chleba sobie funkcjonujemy to najczęściej jednak jest to takie teraz przejdę od razu do przyczyn zaburzenia ciśnienia zbyt duże obciążenie na miednicę i chyba jednak nietrzymanie moczu to coś co na jej innej najczęściej osoby się zwracają, że coś co się dzieje, aczkolwiek bóle również też to one nie będą tak nie ma nic lokalizowane na dziś mogą być w biodrach stała się zdrowych właśnie te biodra to też jednak w tej okolicy miednicy będzie odczuwalne możemy spróbować pokusić się o podzielenie tego troszeczkę przynajmniej w pewnym aspekcie na płeć, bo też ma znaczenie u kobiet to jest troszkę inaczej jak ze skutkami efektami tego właśnie spięcia i napięcia w miednicy powiedział o tym moczu, ale to jest takie parcie na pęcherz nerwowe tak, bo chodzi o to, że wtedy jak miesiąc miednicy są napięte i tam znajduje się, a w tych w dnie miednicy mamy 3 ważne organy jak odbyt jeśli w kobiecie macica tutaj z nami pomówmy o kobiecie i pensa z przodu i wszystkie te struktury one mają swoje mięśnie w Gijon w państwie śliwki gładka macica w ogóle mieć nie, więc generalnie te mieszczą się tam od dołu już cisną jest napięcie tak IT ta miejscówka gładka też jest taka napięta ze wszystkich 3 stron no to rzeczywiście czujemy bóle najczęściej 3 miesiące to od razu można wyczuć jak tam jak bóle są intensywne jest też oparcie na Podhalu częściej chodzimy do toalety tak ten pęcherz nie ma możliwości takiego rozciągania, ale tu ja bym troszeczkę przeszło od razu do układu nerwowego autonomicznego, bo to troszeczkę, bo to mocno jest związane z naszą psychiką, czyli tu bym powiedziała o układzie autonomicznym przywspółczulny i współczulny przywspółczulny to jest ten ta część układu nerwowego, który odpowiada za relaks trawienie za taki odpoczynek za zbliżenie naszych błon śluzowych, czyli zbliżenie błon śluzowych wszędzie tak i i na dole w pochwie tak i drzwiami już wszędzie także relaks takie rozluźnienie naczyń krwionośnych napływ krwi układ współczulny, kiedy jesteśmy zestresowani mamy dużo pracy tak obowiązków ja też motywacji generalnie no daleko nam do tej części z odpoczynkiem no to wtedy dochodzi do takiej wadze konstrukcji takiego wciśnięcia naczyń krwionośnych, więc te również te mniejsze nawet, jakie ćwiczymy to one mają dużo dużo trudniej z wejść w ten stan rozluźnienia poprawy takiej ukrwienie, więc ten mając ten bat di no jest jest naprawdę istotne nie da się tak na siłę wyćwiczyć tych mięśni dna miednicy czy tu znów bardzo szybko się przychodzi do połączenia z głową sercem w NATO wróćmy jeszcze do tego ciała w takim razie, więc trochę podrążyć ten system PFR rząd jak pójdziemy gdziekolwiek w jakikolwiek miejsce publiczne to są zawsze kolejki do toalet damskich dońskich nie tak to też się wiąże pewnie z budową układu moczowego, bo długość chociażby jest inna tak tak, ale jednak kobiety zdecydowanie części albo też robią tak powiem na zapas próbują załatwić potrzebę wiedzą czym będzie się jechać tak daleko i potem nie wiadomo, gdzie itd. coś znaczy mamy kontrolę, że jeśli np. spieszymy się na nie spieszymy się na samolot spieszymy się do dziś jakiegoś Niewiem no właśnie na jakąś okazję coś musimy zrobić no to wówczas rzeczywiście tam dochodzi do zaciśnięcia mieścić na miednicy podobnie rzecz znamy miejsce ruch walczy tu i wtedy są zaciśnięte albo właśnie się czymś przyjmujemy właśnie tak jak w teatrze w innym nawet jak wygląda ciężko nawet sobie zracjonalizować, dlaczego się tak dzieje, ale rzeczywiście te emocje takie powodują, że ten pęcherz ma mniej miejsca i też się szybciej kurczy jak działa przy współ czujnik układ nerwowy dobrze czy ten odpowiedzialny za relaksacji i takie rozróżnienie dobre trawienie to wtedy mięśniówki naszego pęcherza jest rozluźniona Czarciej pęcherz, kiedy mięśnie pęcherza są rozluźnione wówczas tego ścian pęcherza my będziemy wybierać będzie wtedy, kiedy się mięśnie ścisnął, więc jeśli cały czas liczymy na układzie współczuć innym na korty ZOL na adrenalinie nowy trend ten miesiąc w okresie bardzo mało są tak rozciągnąć no to w takim razie będziemy za chwilę by szukać sposobów jak ten układ przywspółczulny uaktywnić po to, żeby tego spięcia nie było, ale w takim razie powiedzmy jeszcze o mężczyznach, którzy czasami tak jak rozmawiałyśmy jeszcze przed wejściem na antenę nie do końca mają też świadomość, że oni też mają średnicę tak przede wszystkim miednicę wszyscy, więc też mężczyźni mają troszkę wyższą mamy troszeczkę szerszą chodzi o to, że u mężczyzn również dochodzi do wielu zaburzeń jeśli chodzi o obietnice, bo są tak samo mieście rozpostarte między kością ogonową, a kością łonową i podtrzymują również narządy płciowe i u mężczyzn objawiać to bardzo często zaburzeniem zaburzeniami seksualnymi zaburzeniem erekcji ejakulacji ja wczoraj jeszcze tak, żeby sobie życie przejrzeć jeszcze przeglądałem badania i były badania na temat przedwczesnego wytrysku u mężczyzn, ale pojęcie to jest bardzo bardzo ciekawe podjęto podjęto próbę, lecz właśnie 16 chyba uczestników część uczestników zakwalifikowano do fizjoterapii pozostała grupa uczestników zakwalifikowano do leczenia farmakologicznego leki z grupy SSE raj, czyli leki przeciwdepresyjne 1 grupa mija 30 mg druga 60 mg i 12 tygodni trwał ten cały program i efekt był taki, że 57% mężczyzn odczuło poprawę po fizjoterapii w tej grupie z grupy 30 mg tych antydepresantów 62% odczuło poprawę, że ten jak nie było już tego problemu z przedwczesnym wytryskiem i w grupie 60 mg 70 jakoś powyżej 70% oczywiście no widać ewidentnie, że no tutaj farmakologia miała rzeczywiście w zdecydowany wpływ na to jak się poprawiają wyniki ale, aczkolwiek dom, gdy 57% bardzo dobrze też rokuje, że nie trzeba od razu iść w stronę farmakologii, ale też farmakologia jak seksuolodzy ginekolodzy znaczenia to nie jest to jest leki przeciwdepresyjne czy znowu to jest związane z psychiką mniejsze miednicy Umer czy mają właśnie bardzo istotną rolę w tenisie trzeba ćwiczyć jak to robić najpierw za zadbała troszeczkę taki całokształt albo może przynieść może powiedzmy tak, bo być może nawet ćwiczymy je tylko nie wiem prawda, bo wiele osób robi coś aktywnie może nie wiedzieć, że tak naprawdę ćwiczy mięśnie jak możemy, po czym możemy poznać że, żeby mieć nie wymagają jeszcze pracy wystarczy poskakać na skakance równo przez minutę poskakać sobie tak intensywnie na skakance takim z nogami równo złożonymi ich no może dojść u kobiet do popuszczania moczu tak to to dość często to by oznaczało, że są troszkę osłabione tak albo też tak jak uzyskano to pewnie też takie trampoliny ostatnio modne tak, ale widzisz osłabiony to nie znaczy to komisja bardzo spięte mięśnie, żeby działał troszkę sprężyna działa tak musimy go rozciągnięcie MON wygenerował siłę kina matecznik Arkę, więc tutaj też może być takim jest bardzo spięty potem nie ma szczegół, że tak powiem tej energii dać tego uśpić lub hop hop hop one muszą sobie tak pracować, więc jeśli są bardzo spięte też będzie nie ta właśnie ta takie nietrzymanie one będą niewydolne po prostu czy możemy sobie zrobić taki test na skakance są osoby, które tak np. nie kontrolują ładnie ujmując puszczania wiatr w urzędach i tutaj taki problem jest taki wstydliwy dla dla wielu osób dla wielu pacjentów, że tak nie mają się do kogo z tym zwrócić no i trzymajcie się poważnie do tego problemu podejść siedzimy tacy skurczenie ze ściśnięcia przez pół dnia w 1 pozycji i czy wtedy też możemy and Bear jak zdiagnozować u siebie nadmierne spięcie no to chyba wtedy częste chodzenie do toalety tak, bo czymże jest mocno napięty pęcherz no może być taki ból dyskomfort to jak w takim razie te mięśnie wyćwiczyć dosyć fajne są ćwiczenia może tak powiem w warunkach takich tego studyjnych na przykładzie siedzimy przy biurku ważne jest, żeby mięśnie ustawić tak względnie prawidłowo w stosunku do grawitacji, czyli np. zadaje takie zadanie pacjentom, że no z siadamy tak, żeby mieć podparte stopy, żeby z nami były podparte gdzieś tam z tyłu schowane tak pod krzesła tylko, żeby nogi tak fajnie opierało podłoży były nam, żeby nas stabilizowały i później idziemy wyżej miednicy do miednicy wlewamy wody jak każdej miski możemy sobie tam wlać wodę i to miskę można przechylić na prawy bok na lewy bok do przodu i do tyłu także nasze wylewa przez spojenie łonowe późniejsze wylewa przez stawy krzyżowe tam z tyłu i życie w tym, żeby tak wyciszyć tak powiem to rozkołysane miednicy i ustawić tę wodę w taki sposób, żeby coś tam znajdowała na dnie, żeby nie było za mocno do przodu przechylona ani do tyłu uczy się wszystkie ruchy są jak najbardziej pożądane tak, żeby tak sobie nie ruszać nawet to bardzo fajnie, ale jeśli już tak statycznie dłużej to starajmy się, żeby ono było właśnie taka no tam wtedy sobie siedzimy na guzach kulszowych czasem każe podłożyć ręce pod pośladki i tak przykuły stać się właśnie do przodu i do tyłu, jakbyśmy Mińsk przychyli do przodu teraz próbuje się kołysać do tyłu i te guzy kulszowe taki 2 kamienie tam będą się przesuwały po naszych palcach w wśród tych już plecy muszą być proste plecy proste, gdyż musiała dzielić klatkę piersiową klatka piersiowa jest za gipsowanie takiej jesieni ruszy teraz wszystko co ruchomy poniżej to jest wszystko co poniżej masz pępka tamtą częścią ruszaj na głowie nie bądź odstawiła szklankę tutaj z wodą na głowie głowa jest nieruchoma, a miednicą sobie opada aż i zrastać takiej wsi koło się sobie tą wodą piwnicy i w momencie prosi, żeby zatrzymała tę wodę nad nierówno także można sobie tam wydala Suwała i też, że w na początku może auto tym niema co oczekiwać, że tak się skupić, żeby poczuć co tam się dzieje i wtedy często też poczujesz napięcie poczuje, że tam jest taki jakiś taki no no napięcie tak każdy inaczej to określi dopiero się skupić na tym miejscu będzie luźno i wtedy ci trzymamy granie dobre warunki do rozpoczęcia pracy jeszcze kładziemy ręce na pupie na pośladkach po to, żeby te mięśnie pośladków nie pracowały, bo nie chcemy zaciskać pośladków ściskać pupy tylko chcemy pracować mięśniami tam Nadole, które są one częściami jest taki ładny Hamaczek tych mięśni i różnych powiększa i teraz ja zwykle daje też takie dobre takie ćwiczenie wyobraź sobie, że bierzesz piłeczka pingpongowa ową i tą piłeczką Pisz Mrągowo mięśniami waginy i podnosi leciutko do góry i później ją odkładać na dół teren na pupie to jest taki feedback tylko, żebyśmy wszyscy nie używa tych miejsc ty musisz leciutko selektywnie i odpuścić i często jak odpuszcza szczyt kładzie się tą piłeczkę z powrotem na dół to możesz czuć takie coś ból pęcherza czy to świadczy, że wcześniej ten mecz był napięty chcą to byśmy wcześniej nie na antenie, że jak jest czasem może być taki ból przećwiczenie odpuszczania napięcia takie coś długo było napięte i musimy to rozluźniamy to ta struktura ze skończoną jest tak czuć, że to pracuje, że coś co się dzieje i to trzeba sobie dosyć często powtarzać lekarza no właśnie wypraw nikt tego nie widzi można sobie naprawdę fajnie poprawnie nawiedzenie wielce nie tylko dążenie do naszych myślach no właśnie widzę, że musi przyjąć zrelaksowani, bo rzeczywiście dobrze wpływa to rozróżnienie to nie kontrolowanie tej miednicy mocno taki luz czy też takie jak coś podpowiada, że to są takie ćwiczenia jak na mięśnie Kegla takie najprostsze tak chodzi o to, żeby nie zaciskać pośladków i mięśni wewnętrznych ud, żeby być tam specyficznie zmiennicy dlatego no Terence na to mogę tak, a nie wiem czy zaciskał Noto proszę sobie pór dłonie Zobacz, żeby nogi nie pracowały mamy być tam głębiej, a wcześniej taką wiem dobrze ustawić minister o takiej pozycji zwieszone takiej czyli gdy się teraz zgubiła Clarka pierwsza poszła w dół i tak ma zgnieciony brzuch no to co rząd nic się to nie nie wydarzy niepocieszony nie mają w ogóle warunków do pracy jak np. z plecami także właśnie dobrze, żeby w ogóle dobrze siedzieć w tej miednicy też tak nie zgniatać tak jak powiedziałem tak zgnieciony brzuch to też zaczyna się od pięty gdzieś ją do pięty czy stopy ustawę raczej podłoże także będą jednak szerzej w taki format EPS bym powiedziała i powinno siedzieć na guzach kulszowych jeśli mówimy o długim siedzeniu nie mówi, że nie siedzieć w chińskiej jest skończony, bo czas 3 tysięcy te klubie, ale tylko nie tak 6 godzin no, a zwłaszcza zrzeszone w śnie nie za dużo i te mięśnie też muszą cały czas to ciśnienie tam, że tak powiem no odpowiadać na to ciśnienie, więc dalsze co odpowiada ciśnieniem co tam będzie napięta cały czas nie, ale też widzieć i to działa też drugą stronę, bo jeśli mniejsze jest napięty to był przecież takie badania wystarczyło, że ktoś nawet ktoś był skuty kazano mu się uśmiechać czy używać mięśni twarzy do uśmiechania tym rejestrowane na potencjały i okazało się, że osoby, które wystarczy nie miały miały powodów do śmiechu, ale fizycznie używały tych mięśni do śmiania się wówczas ten poziom takiego stresu u nich malał tak, czyli nie mamy, czyli mniejsze, które napięty on wysyła informacje do układu nerwowego, że coś jest nie tak także coś na zewnątrz tam coś tam wydarzy tak musimy się bronić nowie znowu układ współczulny wchodzi wtedy czy te są w taki wieś na działanie zwrotne ten nas mobilizuje do działania do walki, a jak śmieć nie ma na siłę to oszukujemy trochę, czyli jak rozluźniamy mięśnie, czyli jak będziesz pracował nad mięśniami dna miednicy to też stymuluje swój układ nerwowy do tego, żeby on działał w kierunku rozluźnienia nie chce być zbyt szczegółowej, ale np. ten układ jeśli mówimy autonomicznie jest bardzo ważny przez pół spoczął on ma dosyć taki czas reakcji odpuszczania bardzo długi, czyli np. jeśli mamy gorące żelazko ja dotknięty bardzo szybko zabiera rękę oraz szokuje reakcja to jest układ obwodowy ciała, ale współczuł jej przy spółdzielni, jakie dotknęła tutaj, że do las kadrową w 2 tygodnie stycznia ich zastępców czy on zebrać tę rękę i czyli proces takiej przemiany chemicznej stymulowanie układu nerwowego jest dosyć długo, więc musimy troszeczkę rozłożyć w czasie ćwiczenia nie od razu będzie efekt rozluźnienia nie nie to trzeba tak powtarzać powtarzać powtarzać jak i czasie też tego nauczyć pod też te ćwiczenia nie do końca są takie wymagają użycia wyobraźni wysłali oni ja tak no i chęci no bo z tego co się nie by się chciało po prostu zrobić, ale wyobraźnią moim jest nawet wyżej jest jest łatwiej no to po prostu sobie tylko pomyśleć o zadaniu cha piłeczkę księgowano to już tak wysoko i może import co chce, a o tym, że bardzo ważne jest jak siedzimy może świadczyć to, że Kasia co mogę zdradzić jako jedyna osoba, która do mnie przyszła pierwsza co zrobiła to do regulował krzesła do siebie także było wygodnie co świadczy o tym, że po prostu należy siedzieć wygodnie tak dostosować krzesło do swoich warunków, a czy takie ćwiczenia, które osoby, które chodzą już jakieś zorganizowane formy ruchu tak to nazwijmy albo też ćwiczą w domu np. brzuszki i czy deska tzw czy inne takie ćwiczenia, które są na mięśnie brzucha, ale mięśnie brzucha zewnętrzne tak nie nienawiść głębokie czy to też coś daje i tak nie nie jeśli masz już zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, czyli masz to taki duży jest ten brzuch i na dodatkowe napinanie jeszcze mięśni powoduje, że jeszcze mocniej napina szyi Rzym mięśnie są nad nami nic jeszcze mocniej obciążone i co to znaczy zmniejszone mniejsze ciśnienie w jamie brzusznej ja jako osteopata mogę powiedzieć, że pracuje właśnie z technikami takimi Wisty rolnymi, czyli te na rządowymi jamy brzusznej, bo chodzi o to, żeby te narządy jamy brzusznej również tak miały swój ruch, żeby się przemieszczały się one się też przemieszczały miały swój taki ślą, bo muszą się tak pompować zmniejszać generalnie, czyli do sedna po ludzku, czyli nigdy nie ćwiczymy z pełnym żołądkiem tak pół godziny po jedzeniu niech to będzie zawsze 1,5 godziny po jedzeniu tak, żeby tutaj ta jama brzuszna nie był nie miała takiego takiego napięcia żołądka napięcia w rejon wątroby z rejonu jelit no i staramy się przyjmować dużą ilość płynów i trochę, zanim bym ćwiczyła trochę tak mięśnie takie brzucha te deski tak dalej jedno wprowadził, więc ruchomości brzucha i daje też kolejne takie ćwiczenie bardzo fajna odnoszę wrażenie tak wydaje butelka i korek i tutaj wyobrażasz sobie, że butelka to jest, czyli odkręcamy korek butelki butelkę nieruchomo korekt rusza i butelką jest miednica, a wszystko co powyżej pępka z korkiem i butelka stoi w miejscu, a korkiem sobie rusza wprawo i lewo po to, żeby tutaj to wszystko jest powyżej mięśni dna miednicy troszkę uruchomić tak czy trochę, jakbyśmy Stali ćwiczyły winnicę nieruchomość cementowa na ty ruszasz sobie czy te mogą być kijki nordic walking wtedy bardzo mocno się uruchamia to tali właśnie się dobrze pracuje jako duże trzymać, bo naszego rusza tak na początku bardzo dobrze trzyma sobie, a potem, a potem możesz zrobić szybciej możesz zrobić z ruchami rąk chęć ja bym dała troszeczkę znowu na jej elastyczności mięśniom i też jamie brzusznej, którą te mięśnie otaczają, żeby tam się troszeczkę szybko przemieszczała i 4 te mniejsze mają lepsze warunki pracy to ciśnienie 7 zmniejszenie pchamy tak mocno na miednicę bo jakie sobie wyobrazić, że ktoś robi deska i tam strasznie się napina, iż nie robi tego na wydechu no to ciśnienie dziś musi pójść tak no musi ten po prostu tak się zatrzymana na pniu jeszcze robi to z zaciśniętymi ustami tylko jeśli robi wydać np. 0 i Greg takie tak głęboko gardła no to wtedy to ciśnienie odpowiednie jest rozprowadzane te miejsca mają szansę także za sprężynowała nie niesie napiąć tylko w międzyczasie musi wziąć kolejny wdech, bo ta deska przeważnie ma trwać tak mi tutaj w 2 snuła się no to właśnie wtedy zrobi psy, w czym oddychać ważne no takim i co taki, żeby nie doprowadzi do hiperwentylacji, czyli tak jak byśmy dmuchali na świeczkę tylko raczej zalecam takie jak z gardła nie wiem czy to cokolwiek ten dźwięk ta w tej z mostka to jest głębszy jest ten wyda mostka większy i mieć w kratę w innym te do takie zdecydowane tak wtedy jeszcze nie i to od razu mięśnie się aktywizują tutaj jak pilates się o i to jest jedna z form, które nam z miednicą popracować pomoże tak czy przyszedł taki metaforyczny takie metaforyczne określenie, że w zasadzie można powiedzieć, że jestem potrzebny taki uśmiech miednicy to znaczy ona musi rozróżnić czas w SLD, ale bardzo fajne imprezy siłą rzeczy doradcę do mózgu no tak bez wyobraźni już korzystać takie ćwiczenie jak sobie uśmiechnie się żołądkiem i to jest trzeba oczywiście taki dystans do siebie taki wzrost cen są oni odpowiadają, ale taki dystans i służy tak uśmiechnąć jak rozróżnić je zrozumieć ducha i tutaj też rozróżnia w rzeczy zdziwienie Myślenic świętym rozstania w kasie bardzo dziękuję Katarzyna Gałka fizjoterapeutka i 100 wypadkach dziękuję bardzo, za te wskazówki za rozmowę dziękuję bardzo, rozmowę również sztuka odpoczynku Zwiń «

PODCASTY AUDYCJI: SZTUKA ODPOCZYNKU

Więcej podcastów tej audycji

REKLAMA

POPULARNE

REKLAMA

DOSTĘP PREMIUM

TOK FM Premium - Radio TOK FM bez reklam: czyli TOK + Muzyka, podcasty z audycji Radia TOK FM oraz podcastowe produkcje oryginalne TOK FM. Tylko teraz w cenie 15 zł za miesiąc. Na zawsze!

KUP TERAZ

SERWIS INFORMACYJNY

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA