REKLAMA

Jak nie stracić wakacyjnej formy

Gościnnie: Zdrowa Rozmowa Podcast Gazety Wyborczej
Data emisji:
2022-09-07 06:00
Prowadzący:
Czas trwania:
23:50 min.
Udostępnij:

Wrzesień, tak jak styczeń, to symboliczny początek. A ponieważ lubimy zaczynać od początku, to szansa dla nas na nowe otwarcie. We wrześniu wiele osób chce utrzymać nawyki z urlopu - więcej się ruszać, dobrze jeść i dobrze się wysypiać. Jedni chcą porzucić nałogi, inni obiecują sobie lepsze zarządzanie stresem. Jak to zrobić? Na jakie dobre nawyki postawić? Na podcast zaprasza Margit Kossobudzka.

AUTOMATYCZNA TRANSKRYPCJA PODCASTU

Transkrypcja podcastu
dzień dobry państwu z tej strony Margit Kossobudzka witam państwa w nowym odcinku podcastu zdrowa rozmowa dzisiaj sama jeszcze bez Kasi jak ryż kaszę kończy wakacje no właśnie chciałam państwu dzisiaj porozmawiać na temat tych wakacji, bo no wrzesień już niestety po wracaliśmy w większości z urlopów i tras co zrobić, żeby to forma urlopową zachować na dłużej ja nie ukrywam, że do tych osób, które we wrześniu mają taki nowy początek i okazuje się, że wcale nie Rozwiń » jestem jedyna i że takich osób jest duża Kasia rozmawiała swego czasu z Marzeną Sekułą, która jest psycholożką psychoterapeutką z poradni zdrowia psychicznego harmonia grupy Luxmed i właśnie pani psycholożka mówiła, że to jest prawda, że wrzesień jest jak styczeń, czyli taki symboliczny początek, ponieważ lubimy zaczynać od początku to widzimy właśnie taki moment jako szansę dla siebie nowe otwarcie w podobnie jest poniedziałkiem oczywiście to wtedy wprowadzamy nowe decyzje zmieniamy nawyki od poniedziałku to coś tam zrobimy natomiast no wrzesień jest momentem, kiedy się wraca z wakacji idziemy do szkoły to znaczy dzieci naszej szkoły, ale się okazuje, że my też często idziemy do szkoły czy ja np. robiące wyprawkę mojego syna w tym roku jak zwykle nie oparła się pokusie kupienia sobie jakiegoś zaszyto w, w którym oczywiście będę robiła jakiś równie ważne rzeczy, które sobie założyłam zawsze mnie pociągają jakiś kolorowe nie wiem kredki markery tego typu rzeczy umiem już takie mówię nie wiem jakieś takie zostało może z dzieciństwa marzenie, ale rzeczywiście notę równą organizer plenery to wszystko kusi faktem jest, że we wrześniu właśnie wiele osób cenę utrzymać nawyki z urlopu na jakie to są nawyki, bo zazwyczaj mówimy o tym, że na urlopie nawet jest raczej właśnie niekorzystne w sensie, że dużo jemy niezdrowo, że grill leży alkoholi w ogóle zalewanie nocy tak no to wszystko prawda, ale z drugiej strony wiele osób latem więcej się rusza i to jest po prostu reguła jest ciepło jest przyjemnie chce się wejść dużo osób też lepiej no bo jest po prostu dostępność bardzo dużo warzyw owoców, a ponieważ jest gorąca, toteż nie chcę się już tak ciężko strawnych potraw no, ponieważ jesteśmy na urlopie to możemy się też wyspać, chociaż chyba, że ktoś zaplanował urlop po prostu pod kokardki, ale wiem, że zawsze jednak staramy się przynajmniej na początku tą 12 doby odespać niektóre osoby chcą ograniczyć alkohol, ponieważ właśnie właśnie za dużo tego alkoholu było w wakacje i dochodzą do wniosku, że nie teraz już tylko w weekend są osoby, które nóżka zamierza ją nie wiem ćwiczyć na siłowni pływać medytować, bo to jakoś się po wakacjach im zostało i co teraz zrobić tak czy ten wrzesień to jest rzeczywiście ten lepszy moment na poprawienie stylu życia niż styczeń generalnie psycholodzy oczywiście uważają, że to czy wprowadzimy jakieś dobre nawyki czy nie to zależy od tego jakie mamy aspiracje czy jest nas gotować do tych zmian no uważają, że jeżeli chcemy tej zmiany naprawdę jesteśmy zmotywowani nie ma znaczenia, kiedy zaczynamy jak ostatnio spotkałam się ze swoją znajomą dietetyczką Hannę Stolińską no właśnie, ponieważ mam zawsze problemy z nieodpowiednią ilością ruchu, którym naprawdę staram się bardzo walczyć no Hania nie powiedział słuchaj no to teraz, jaką jest skończymy to spotkanie to staje się idziesz na pół godziny jest spacer teraz zaraz nie jutro nie pojutrze nie ten teraz ja mam problem z takimi rzeczami i wiem, że może co dla pewnych osób jest motywujące natomiast ja niestety muszą mieć plan i jeżeli go nie mam to zaczynam po prostu się jakoś zupełnie gubić planować, a więc ja niestety nie mogłam tak od razu z marszu po prostu musiał sobie założyć od jutra to coś tam coś tam oczywiście problem polega na tym czy to od jutra nastąpi, ponieważ zaplanowanie zmiany niestety nie jest równoznaczna z tą zmianą, ale faktem jest, że wrzesień nie jest złym momentem ponieważ, żeby zmienić potrzebujemy więcej energii i w tym sensie Wrześni wydaje się lepszy od stycznia ja też rozmawiałam kiedyś z prof. Adamem Michnikiem, który jest specjalistą obecny snu ją właśnie mówił, że ten koniec roku i przełom roku właśnie najgorszy moment na to, żeby się zbierać to czegokolwiek z punktu widzenia takiego psychologicznego po pierwsze, jesteśmy wymęczeni końcem roku po drugie, są święta jesteśmy wymęczeni tymi świętami przygotowaniami poza tym jest zimno jest ciemno generalnie te wszystkie nasze postanowienia noworoczne bardzo rzadko dają jakiś efekt natomiast wrzesień to jest jeszcze taki moment, kiedy właśnie jesteśmy naładowani po wakacjach mamy naładowane baterie i to naprawdę może być ten taki dobry moment, więc w tym sensie wrześnie wydaje się lepszy od stycznia i w styczniu o tym wiadomo jest mniej słońca dni są krótsze po prostu możemy mieć energii na podjęcie wysiłku zmiana nie ukrywajmy jest wysiłkiem tak nie należy sobie wyobrazić, że to jest coś banalnego i nie to są naprawdę trzeba się do tego przygotować jakąś tam mentalnie i może to jest fajny moment na dziecko idzie do szkoły ja też do szkoły, ponieważ zapisałam się na kurs językowy i zobaczymy co z tego wyjdzie, ale podjęłam właśnie taki osiłek z mojej jak gdyby takiej perspektywy i z tego co rozmawiam z lekarzami z psychologami mogę jeszcze dodać, że najgorsze co można zrobić bardzo wiele osób niestety robi to jest taka metoda wszystko albo nic ja też dosyć długo temu ulegałem to znaczy zakładam sobie, że właśnie zwiększa aktywność fizyczną zakładałam sobie, że nie wiem zacznę jakąś nową pasję mam zazwyczaj duża i różnych przeplatających się no jak mi to nie wychodziło to po prostu zarzucam to całkowicie i to jest taka rzecz, której bardzo często mówią psychologowie, żeby spróbować jednak przełamać ten schemat to znaczy, że jeżeli założyliśmy sobie, że zaczynamy nie wiem biegać rano i biegami 1 dzień biegamy drugi dzień trzeciego dnia coś tam wypadło i się okazało, że nie mogliśmy, żeby nie rzucać tych butów do biegania w kąt tylko po prostu przyjąć taką strategię, że to jest to co do tej pory zrobiliśmy jest lepsze niż nic jutro jest jednak nowy dzień, żeby po prostu zacząć znowu od początku niektórzy oczywiście tego właśnie nie lubią, bo to znowu od początku znowu od początku znowu od początku, więc tak już teraz do tego podchodzę, że to jest znowu od początku tylko raczej setach tłumaczy, że no dobrze NATO nie udało się potknęłam się nie zrobiłam czegoś nie chciało mi się, ale jutro mogę spróbować jeszcze raz i to pomaga czy takie poczucie, że nie odniosą porażki tylko po prostu na chwilę się zatrzymałem jak gdyby w tym dążeniu do celu myślę, że to jest fajna metoda i warto z czegoś takiego skorzystać, żeby nie zakładać sobie jak coś nie udało to znaczy, że już nigdy nie uda jesteśmy do niczego nigdy się nie nauczymy tego języka nigdy nie schudniemy nigdy nie staniemy się aktywni nigdy czegoś tam nie zrobimy, bo po prostu nie zrobimy koniec no to jest myślenie, które oczywiście prowadzi nas do Unii kąt tak jak tłumaczyła nam to psycholożka, którą Kasia rozmawiała wrzesień to jest taki powrót do rutyny np. ja tej rutyny bardzo potrzebuję jestem osobą taką mocną funkcjonującą w pewnych schematach, żeby mieć wolność musi mieć najpierw rutynę, więc wrzesień wymusza ten powrót do rutyny szczególnie nie mamy dzieci, ponieważ szkoła zajęcia pozalekcyjne narzucają ten rytm i żeby ze wszystkim się wyrabiać musimy pilnować kalendarza wiele osób odczuwa właśnie wtedy potrzeba takiej zmiany gospodarowaniem czasem chcą wprowadzić grafik nowe elementy takie też do nich należy jak sobie kupię właśnie ten z sieci te markery to potem przez pół dnia siedzę sobie robię tabelki, że tutaj to zrobi tam zrobię to jest dobra metoda znaczy psychologowie podkreślają, że warto plany rozpisać planowanie pomaga krok po kroku dążyć do celu, żeby zapisywać sobie, kiedy c i gdzie będę robić zapisanie tego w sposób ręczny już pomaga taką realizację zadań ale gdy piszemy mózg lepiej zapamiętuje te zadania, więc też rośnie szansa na to, że zrobimy co planujemy ja np. często się gubię w tym, że sama, więc zaplanowany, na który dzień, więc jednak taki szybki rzut oka na tę rozpiskę pomaga mi to wszystko usystematyzować są w zasadzie ludzie najczęściej chcą zmienić wydaje mi się, że najczęściej jednak jest to kwestia właśnie takiej większej aktywności naszej nie tylko fizycznej, bo ta fizyczna to chyba bardziej nam na wiosnę towarzyszy, ale przede wszystkim takiego zrobienia czegoś nowego no bo ponieważ dzieci do szkoły to myśmy też chcieli zrobić coś nowego ja jestem osobą, która no czasami niestety choruje na słomiany zapał, a i moja córka się zawsze mnie śmie ma znowu coś wymyśliła jakaś kolejna pasja gustu za pół roku to przejdzie, ale ja dochodzę do wniosku, że to jest coś co jest potrzebne coś co myśmy utracili, jakby wyrastają z dzieciństwa, ponieważ dzieci próbują wielu nowych rzeczy zapisujemy na mnóstwo różnych zajęć kursów i patrzymy co odpowiada potem jak rośniemy to jakby zaczynamy tracić to co znaczy już przestajemy szukać tych nowości nie szukamy czegoś dla siebie i no nie podejmujemy już tam wysiłku zacięcia czegoś zobaczenia czym się spodoba, więc ja wychodzę z takiego założenia, że nawet, jeżeli przez pół roku robię coś potem już tego nie robi walczy się nie podoba mi się nie chce albo coś tam to przez pół roku robiłem tak to było fajne i lepiej robić coś niż robić nic to jest też dobre dla zdrowia psychicznego taka aktywność poza jak gdyby domowa, więc na pewno warto utrzymać Marzena Sekuła przypomniała też Kasia właśnie metodzie smart to jest taka metoda, gdzie każda litera to skrót od cech, jaką powinien mieć nasz cel jeśli planujemy zmiany nawyków i ten cel powinien być Aes, czyli skonkretyzowane ani ogólne to prawda mierzalny, czyli sprawdzane za pomocą liczne przykłady liczba godzin spędzonych na nauce obcego języka czy kilometrów przejechanych na rowerze ambitne, czyli wymagające pewnego wysiłku, ale też nie możemy przesadzić tak miasto musi być powiedzmy, że załóż sobie, żeby był troszkę powyżej tego co myślimy, że zrobimy no właśnie musi być też realny, czyli poprzeczka nie może być zawieszona zbyt wysoko i terminowe, czyli powinien mieć jakiś określony horyzont czasowy, czyli musimy sobie założyć, że do pewnego momentu coś tam uda nam się osiągnąć potem sprawdzić czy dam się udało drugą taką rzeczą oprócz tego, że chcemy się zacząć uczyć czegoś nowego co jest bardzo fajne czy ja strasznie kibicuje to jest utrzymanie tej aktywności fizycznej, która została po wakacjach no bo latem jednak wiele osób zaczyna różne rzeczy też czasami na wakacjach promowaliśmy tu certyfikat nie wiem, jaki się karty różne inne aktywności i teraz byśmy chcieli to fajnie było i dobrze by było, żebyśmy się znowu tak czuli przyjemnie tak ruch jest czymś co zarzucamy jesienią i to jest niedobrze po prostu, bo wiele osób się przerzuca na siłownię zapisuje się karnety na basen, ale potem też niewiele z tego wynika natomiast taką rzeczą, którą warto zachować codziennej rutynie, na które każdy znajdzie czas jest spacer i tu poprosiliśmy dr Anna kluczyk Mrożek, czyli dyrektorka medyczną XSS i medycynie to jest taka międzynarodowa organizacja, która propaguje ruch jako profilaktykę chorób i terapie wspomagającą dla pacjentów z różnymi dolegliwościami, żeby opowiedziała nam co dają takie zwykłe codzienne spacery po wakacjach jesteśmy w takiej formie trochę lepsza ja myślę, że to bardzo dobry moment, aby wykorzystać, jeżeli aktywnie spędzaliśmy wakacje np. chodziliśmy po górach to na pewno każdy z nas zauważył, że pierwsze 2 dni były fajne potem trzeci, gdyż bardzo zmęczeni i po tym czasie przychodzi takie polepszenie kondycji fizycznej i on się przez jakiś czas jeszcze utrzymuje, więc mamy trochę więcej siły jesteśmy mniej zmęczeni mamy pewnie też więcej chęci do robienia różnych nowych rzeczy i utrzymania też tej formy czasu wakacji i to dobry moment, aby po prostu zacząć się rusza również w domu, jeżeli do tej pory oczywiście tego nie robiliśmy każda forma aktywności fizycznej jest ważna niezależnie od tego co robiliśmy wcześniej zawsze, żeby znaleźć coś co będzie dla nas odpowiednie czym będziemy się dobrze czuli na pewno najprostszą metodą najprostszym sposobem poruszania się jest chodzenie chodzimy od pierwszego roku życia najczęściej więc, więc umiemy chodzić i też nie musimy od razu pobiec żadnych rekordów wystarczy, że po prostu pójdziemy na spacer maja w głowie to, że już przecież w czasie wakacji chodziliśmy dużo zwiedzaliśmy chodziliśmy po górach, więc będzie na pewno dla nas prostsza tyle ile mamy czas wykorzystujemy każdą minutę na to, żeby się trochę poruszać się sam spacer ma właściwie 100 dowodów na to, że spacer bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie, czyli nie tylko poprawiamy sobie kondycję, bo myśląc o spacerze każdy z nas myśli tym się poprawić kondycji nie fizycznej, ale ta się można to również zrobić, jeżeli np. będziemy chodzić to szybciej niż chodzić interwał owo, czyli idziemy chwilę szybciej chwilę wolniej, więc tych możliwości dotyczących chodzenia jest po prostu niekończąca się ilość każdy by nie znaleźć coś czym on dobrze się czuje samochód dzień nie wpływa na wiele układów czynników tego przede wszystkim na pewno poprawia samopoczucie jesteśmy na zewnątrz może kontakt z przyrodą, ale też sam ruch sam w sobie ma takie działanie zmniejsza objawy lęku poprawia pomaga przy leczeniu depresji i po prostu poprawia samopoczucie, ponieważ mniej więcej po 20 minutach uwalnia się dopamina w naszym ośrodku nagrody w ośrodkowym układzie nerwowym i czujemy przyjemność z tego spacerowania, czyli 20 minut dobrze było wytrzymać na spacerze dodatkowo oczywiście spacer ten zapobiega zmniejsza ryzyko zachorowania choroba przewlekła, czyli np. na chorobę wieńcową i zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru morską, ale również np. zmniejsza ryzyko nowotworów i myślę, że też istotną rzeczą jest to, że osoby, która już chorują nowotwór czy skarżą się na to, że nie mają siłę i nawet jeżeli wcześniej uprawiałem sport to cud mówią ja nie mam siły już na to zrobiłem wcześniej i to jest też dla nich doskonałe rozwiązanie, ponieważ aktywność fizyczna nawet w trakcie leczenia choroby nowotworowej wpływa na dłuższe przeżycie dlatego, bo dzięki temu, że lepiej się czujemy zaburzenia w procesie leczenia są mniejsze, czyli dostajemy wszystkie zaplanowane chemioterapię radioterapię prawie wszystkie dzięki temu po prostu, aby większe szanse na wyleczenie tego nowotworu oczywiście też doskonale wpływa spacer na poprawę wyrównania glukozy we krwi, czyli wyrównuje cukrzyca u osób już cukrzycą poprawia wydzielanie insuliny, czyli zmniejsza insulinooporność czym niejako też zmniejsza w ogóle zachorowanie na cukrzyca, więc widzimy mamy szereg różnych chorób przewlekłych, które właściwie w każdej z nich ta aktywność fizyczną w postaci spaceru ma ogromne znaczenie zmniejsza ryzyko zachorowania wyrównuje też choroby, które już mamy obniża też ciśnienie tętnicze krwi zmniejsza poziom cholesterolu głównie większa np. poziom cholesterolu tego dobrego zmniejsza tego złego, więc wszystko rzeczy, które gdzieś tam usłyszeliśmy dobre aktywności fizycznej on też odnoszą spaceru i w ogóle do marszu i teraz szybko bowiem można zacząć np. od 10 minut spaceru, kiedy nie mamy na to siły można wydłużać ten spacer codziennie można zwiększać intensywność poprzez przyspieszenie marszu można zrobić trening interwałowy, czyli na początku na świat 30 sekund idziemy najszybciej jak potrafimy minuta idziemy w tym jest dla nas komfortowym potem zmieniamy to tak, żeby to było na odwrócił minuta minuta to, że stroni od dosyć dużej intensywności, czyli stan cele można zrobić maleńki krótki spacer, który będzie poprawia samopoczucie już wpływał na nasze zdrowie można zrobić bardzo intensywny trening marszowy, a jeżeli dodamy do tego Kiki też ma w ogóle prawie 90% mięśni zaangażowanych aktywność fizyczną także nie szukajmy wymówek po urlopie tylko korzystajmy z tego, że mamy trochę lepszą formę po tym, urlopie i spacerujemy jeszcze może oprócz tych rzeczy, o których mówiłam wcześniej, czyli oprócz nowej aktywności oprócz ruchu oczywiście powinniśmy też utrzymać przynajmniej starać się skorzystać z tego co co jesień daje jeśli chodzi o jedzenie warzywa owoce, bo teraz naprawdę no jest idealny moment chcą wszystkie te warzywa czerwone zielone podejrzewały są gruszki są śliwki jeszcze cały czas korzystajmy z tego jak tylko się długo da i warto sobie naprawdę założyć to minimum, czyli te 400 g warzyw owoców dziennie to naprawdę jest duża, bo jeżeli taki duży pomidor waży nie wiem 150 g no to jedzenie tego dużego pomidora jakiegoś ogórka plus nie wiem garści szpinaku nie jakieś marchewki to już w zasadzie nam wypełnia to, a jeżeli chcemy zachować formę wakacji, czyli nie chcemy wpaść w spiralę chorób i infekcji jesienne, która już na horyzoncie niestety no to musimy dostarczyć sobie czegoś co wzmocni nasz układ odpornościowy oczywiście ruch wzmacnia ten układ odpornościowy i żebyśmy mogli nauczyć się nowych rzeczy i wytrwać w naszych nawykach przynajmniej tych 23, bo też nie zakładają sobie 10 myślę, że 2 to jest maks no, toteż musimy mieć odpowiednią ilość przeciwutleniaczy dzieci, więc warzywa owoce jeszcze teraz dopóki są naprawdę korzystajmy ile się tylko da orzechy nasiona to jest coś co warto sobie zostawić właśnie no, czyja to jest cały rok, ale wiem, że niektóre osoby bardziej są skłonne do jedzenia takich rzeczy jesienią, więc zdecydowanie powinniśmy włączyć do diety no i potrzebne jest nam cynk, który też nam pomoże przy odporności na cynk jest głównie w mięsie, jeżeli ktoś nie jest mięsa to oczywiście może to zamienić na warzywa strączkowe, które też zawierają całkiem spore ilości cynku także ceny witamina c przeciwutleniacze faszerujemy się tym ile tylko się da, żeby właśnie zwiększyć tą szansę na NATO, że przejście sezon infekcyjny jakoś lekko stopą no i sen to jest naprawdę kluczowe ja np. już widzę po swoim synu, który już wcześniej mówiłam, że wojuje, ponieważ on niestety dość późno się kładzie, więc przesuwamy cały czas tą godzinę i no, jeżeli mamy odpowiednią ilość snu to nic nie pomoże tak znaczy nie wstanie rano na żadne ćwiczenia nie będziemy mieli siły NATO, żeby przyrządzić sobie jakąś sałatkę tylko po prostu skoczymy gdzieś jakiegoś fast foodach generalnie bez snu nie ma żadnej energii i to jest taka rzecz, którą warto zmienić to znaczy ja np. po lecie jest 1 taka rzecz, którą się udało zrobić, czyli przestawiam się na trochę wcześniejsze poranne wstawanie, bo zawsze tak jest, że zima no powoduje, że ja niestety rano staje trudne jestem typem sowy, ale właśnie latem jest to tak przyjemne rano wstać, że staram się jak najdłużej zachować to poranne wstawanie no, jeżeli przez pewien czas wytrwamy w tym nawyku to się utrwalą naprawdę zazwyczaj zajmuje to 6 do 8 tygodni tak przynajmniej twierdzą osoby, które zajmują się właśnie taką zmianą nawyków także tyle musimy wytrwać, żeby coś zmienić prawda czy mit, a czy to prawda, że nawet szybkie spojrzenie prosto słońce może nas oślepić to jest rzecz, którą na wakacjach dosyć często pytanie zadawały mi dzieci strumienie się spotkałam raz drugi, bo oczywiście mówiłam mojemu synowi głośno na plaży nie patrzy prosto słońce, więc czy tak jest patrzenie słońce rzeczywiście jest groźne, ponieważ promieniowanie uv zalewa siatkówkę, uszkadzając tkankę oka nawet krótkotrwała ekspozycja na słońce może spowodować zapalenie rogówki oczy wtedy są nadwrażliwe na światło i wolą objawy zwykle pojawiają się w ciągu 24 godzin, a ja nigdy nie miałem czegoś takiego, ale zdarzyło mi się rzeczywiście mieć kłopot z widzeniem po tym, jak spojrzałam słońce przez pewien czas pojawiały się jakiś taki różne dziwne Mroczki przed oczami, więc patrzenie słońce może prowadzić niestety też do poważniejszego uszkodzenia, czyli do słonecznej retinopatii dzieje się tak, gdy światło uv wypalać takim dosłownie dziurki w tkankach siatkówki niszczy znajdujące się wokół pręciki szopki może stworzyć właśnie taką małą martwą plamkę widzeniu centralnym tzw. Mroczka nad pewnie to mnie spotkało siatkówka nie ma żadnych receptorów bólu, więc nie poczujemy niestety wyrządzanych szkód i często dopiero kilka godzin, a nawet dni później, gdy pojawia się ból oczu niewyraźne widzenie ciemne lub żółte plamy w polu widzenia to zdajemy sprawę, że doszło do jakiegoś uszkodzenia oczu na szczęście nie szczepimy z tego powodu, ponieważ większość osób, które doświadcza zapalenia rogówki czy tej rodziny partii słonecznej w pełni wraca do zdrowia, ale w zależności od stopnia uszkodzenia może to potrwać nawet do roku niestety jakiś ułamek osób nigdy nie odzyskuje pełnego widzenia, więc nie patrzmy prosto słońce w i tak wszystko w dzisiejszym podcaście dziękuję bardzo, żeby państwo ze mną zapraszam na kolejny odcinek podcastu zdrowa rozmowa do usłyszenia Margit Kossobudzka Zwiń «

PODCASTY AUDYCJI: GOŚCINNIE: ZDROWA ROZMOWA PODCAST GAZETY WYBORCZEJ

Więcej podcastów tej audycji

REKLAMA

POPULARNE

REKLAMA

DOSTĘP PREMIUM

Podcastowe produkcje oryginalne, podcasty z audycji TOK FM oraz Radio TOK FM bez reklam z 40% zniżką!

KUP TERAZ

SERWIS INFORMACYJNY

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA