REKLAMA

Co pomaga na insulinooporność

Gościnnie: Zdrowa Rozmowa Podcast Gazety Wyborczej
Data emisji:
2022-10-05 06:00
Prowadzący:
Czas trwania:
22:19 min.
Udostępnij:

Jak jeść, by uniknąć senności po posiłkach i apetytu na słodycze? Wskazówki daje dietetyczka Małgorzata Słoma-Krześlak ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. A jaki rodzaj ruchu najbardziej służy osobom z insulinoopornością? Na to pytanie odpowiadają najnowsze zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, o których mówi prowadząca ten odcinek Katarzyna Staszak. Sprawdziła też, jakie badania warto zrobić, by stwierdzić, czy mamy insulinooporność.

AUTOMATYCZNA TRANSKRYPCJA PODCASTU

Transkrypcja podcastu
dzień dobre mówi Kasia Staszek witam w podcaście zdrowa rozmowa temat dzisiejszego odcinka brzmi co pomaga na insulinooporność chciałabym wam dać jak najwięcej praktycznych informacji, które w ostatnim czasie zebrała od naukowców lekarzy tyczek insulinooporność dotyczy coraz większej grupy osób i na początek przypomnę krótko trzymana właściwie jest dzięki temu wskazówki, które służyć za chwilę m.in. dietetyczki będą bardziej zrozumiałe, gdy coś jemy w naszej krwi Rozwiń » pojawia się glukoza jest taki cukier, który powinien trafić to komórek naszego organizmu dostarczyć im energii glukoza nie potrafi sama otworzyć wszystkich komórek tak mówią lekarze otworzyć potrzebuje insuliny takiego hormonu wydzielanego przez trzustkę trzustka zabiera się do pracy zawsze, gdy jedzenie pojawi się w żołądku, a glukoza jest we krwi insulina pomaga komórkom wychwytywać krążącą we krwi glukoza pomaga też magazynować tkankę, żebyśmy mieli zapas energii na dłużej takie zapasy powstają w mięśniach wątrobie tkance tłuszczowej tych zapasów właśnie najbardziej lubimy tej tkanki naszego organizmu różni się wrażliwością na insulinę są takie, które wchłaniają glukozę właściwie bez udziału insuliny tak działa np. mózg, kiedy intensywnie pracujemy tak działają nasze mięśnie, gdy ćwiczymy natomiast zupełnie odporna na działanie insuliny jest tkanka tłuszczowa i coraz więcej osób ma problem polegający na tym, że insulina chcieli przestaje działać albo działa mniej efektywnie, czyli nie może sobie poradzić z tylko z krążącą we krwi, a jeśli tkanki nie mogą dostać glukozy, a bardzo potrzebują potrzebują energii są głodne i uruchamiają takie ratunkowe procesy w organizmie, które mają zwiększyć dostęp do kilka np. rozpada się glikogen gromadzony w mięśniach wątrobie i co się wtedy dzieje wątroba chce szybko uzupełnić zapasy energii, który właśnie oddała klub Zastal z krwi dla nich niedostępna, więc pomagają tkanka tłuszczowa, która rozpoczyna proces uwalniania związków tłuszczu do krwi, czyli po wizę zaczynają się procesy bardzo niekorzystne dla naszego organizmu, skąd się na końcu na porno bierze z 1 strony może być uwarunkowana genetycznie i osoby, które mają zespół policystycznych jajników bardzo często mają także insulinooporność mówi się, że wasz 70% przypadków te zjawiska są powiązane insulinooporność mogą też wywołać niektóre leki potocznie nazywamy je sterydami, a konkretnie to są glikokortykosteroidy stosowane z różnych powodów np. z powodu astmy alergii to są takie leki, które przyjmuje się długotrwale to nie jest tak, że zawsze te leki doprowadzą kogoś do insulinooporności, ale one zwiększają ryzyko wystąpienia, ale najpowszechniejsza jest insulinooporność wywołana stylem życia im więcej mamy tkanki tłuszczowej, a mniej mięśni tym, tym bardziej nasz organizm jest niewrażliwe na działanie insuliny poprosiłam Małgorzata sumę krześle czy dietetyczkę kliniczną ze Śląskiego Uniwersytetu medycznego, żeby powiedziała nam kilka takich praktycznych wskazówek dotyczących odżywiania przy insulinooporności pani słoma krześle na co dzień pracuje w poradni leczenia otyłości zajmuje się pacjentami, którzy chcą zrzucić nadmiar kilogramów i uczy ich jak dbać o prawidłowy bilans energetyczny chodzi o to, żeby przyjmować z jedzeniem więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić danego dnia wydaje się dość proste chcieliśmy kawałek sernika wychodzimy na spacer nie przejmujemy się tym wszystko jest porządku natomiast przy insulinooporności sytuacja się komplikuje, bo można jeść tyle samo co wcześniej zacząć też, dlaczego tak się dzieje, ponieważ osoby insulinooporność ciocią często narzekają na przewlekłe zmęczenie mają też częste uczucie głodu i większy apetyt na słodycze i taką senność po posiłku takiej osobie naprawdę trudno jest zebrać się szczególnie w taki średniak teraz do wyjścia na spacer, czyli nic się ich diecie nie zmienia, ale maleje poziom aktywności z drugiej strony mówi się coraz częściej insulinooporności podwzgórza owej podwzgórze jest taka struktura mózgu, która u osób bez insuliny oporności wie, kiedy jesteśmy najedzeni, a osobą insulinooporności trudniej uzyskać to uczucie sytości trudniej kontrolować łaknienie, bo ich organizm mówi im, że są wciąż nie najedzone, czyli proste rady wyższe Ogar ni zaplanuj posiłki tak dalej tutaj to wszystko jest trudniejsze takie wskazówki od dietetyczki mogą się okazać pomocne i insulinooporność wiąże się z przewlekłym zmęczeniem wzmożonym apetytem na słodycze oraz czynnością po posiłkach są objawy, z którymi możemy spokojnie walczyć tutaj odpowiednio dobraną interwencją żywieniową i tak jak najczęściej rozmawiam z pacjentami głównymi filarami odpowiednio dobranej ścieżki dietetycznej jest przede wszystkim do bialczanie swoich posiłków, jeżeli mamy problem z kontrolą apetytu często robimy się głodni lub po posiłku nie czujemy się odpowiednio nasyceni mamy dziś jeszcze taką myśl, że może coś bym zjadł może akurat będzie coś słodkiego do zjedzenia to tutaj odpowiedni dodatek białka do posiłku będzie temu jak najbardziej przeciwdziałał i co najważniejsze tutaj dla osób, które prowadzą np. samokontrolę w aplikacjach mobilnych to taka optymalna ilość białka, która będzie już nam bardzo dobrze gasić to uczucia potrzeby kontynuowania tutaj konsumpcji danych rzeczy będzie to około 2025g najłatwiej możemy osiągnąć np. dodając do swojej diety jogurty typu islandzkiego mogą być to kurde, sery twarogowe czy ewentualnie np. moc Renaty Polak i tutaj też uczulam, żeby nie bać się tych produktów tzw. otłuszczony czy light on niekoniecznie będą miały gorszy skład natomiast będą miały o wiele niższą kaloryczność niniejszą zawartość tłuszczu, które z kolei możemy uzupełnić tzw. zdrowymi tłuszczami no oczywiście ta większa ilość białka, która będzie nam gasić potrzeba tutaj jedzenie większej ilości kalorii czy do jakich dodatkowych przekąsek pomiędzy posiłkami natomiast też pamiętajmy, że redukcja to jedno, ale zobaczmy jak nasz aktualny sposób odżywiania wpływa na nasze samopoczucie, kiedy robimy się senni po posiłku, kiedy czujemy się nie wystarczająco najedzeni i starajmy się to na bieżąco poprawiać, żeby zmniejszyć uczucie senności posiłkowo jej bardzo dobrą praktyką jest np. odpowiednia kolejność spożywania elementów posiłku i tutaj, jeżeli zaczniemy konsumpcja posiłku od surowych warzyw czy to będą w formie surówki czy nawet będą gotowane warzywa albo po prostu pomidor położony na kanapce to spożycie w pierwszej kolejności będzie obniżać stężenie glukozy insuliny po posiłku nawet 50%, czyli nie dojdzie będziemy dłużej najedzeni będziemy mieć więcej energii, dlatego że nie będziemy mieć takich dużych wahań glukozy insuliny to jeszcze w praktyce dzięki temu będzie nam łatwiej utrzymać ujemny bilans energetyczny dietę także zawsze warzywa jako pierwsze i to jest coś co możemy zrobić zaraz po przesłuchaniu tutaj tego podcastu, jeżeli chodzi o zalecenia tego jak powinniśmy komponować całościowo naszą dietę to warto wspomnieć, że nie mamy zaleceń dla tutaj pacjentów z insuliną opornością tak jak mamy zalecenie dla pacjentów z cukrzycą itd. to dla insuliny opornych jeszcze się ich nie doczekaliśmy natomiast w maju tego roku zostały opublikowane zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość powstałe przy polskim towarzystwie leczenia otyłości i korzystając z tych standardów, które są dostępne w internecie każdy może sobie do nich zajrzeć możemy tutaj są odpowiednio zweryfikować czy nasza dieta będzie też zalecenia spełniać, jeżeli chodzi o tym całościowe i obraz przede wszystkim powinniśmy skupić się np. na dodatku białka roślinnego do swojej diety i tutaj rekomenduje się, żeby stosować np. takie diety jak te portfolio, o której 5 kluczowymi elementami są produkty zawierające białko sojowe lub białko pochodzące z innych roślin strączkowych i może być ciecierzyca soczewica itd. rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego orzechów steroli roślinnych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tutaj eliminacja mięsa coraz częściej będzie się przewijać co więcej jedna z bardzo dużych meta analiz, w której uwzględniono już tak naprawdę kilka tysięcy osób takich długoterminowych obserwacjach pokazała, że np. nadmierne spożywanie mięsa czerwonego będzie zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy nawet 30% i tutaj pamiętajmy, że insulinooporność jest takim pierwszym z 3 schodów, które będzie mogło nas zaprowadzić do takiej pełno jałowej cukrzycy typu drugiego poza kobietą Portugalią oczywiście możemy skorzystać także diety planetarnej, w której też bazujemy przede wszystkim na dużych ilościach warzyw owoców nasion roślin strączkowych produktów zbożowych orzechów i przy okazji będziemy mogli jeszcze tutaj zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych generowanych podczas produkcji żywności i też oszczędzać zasoby słodkiej wody oczywiście to najbardziej rozpowszechnioną wersją dietetyczną dodaje w postępowaniu będzie wiata o niskim indeksie glikemicznym natomiast chciałabym jeszcze wspomnieć o ilości posiłków często gdzieś na krąży jeszcze to przekonanie, że zdrowa dieta to się równo 5 posiłków wspomniana wcześniej zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość wspominają już, że rekomendowane są nawet 3 posiłki także te widełki 3 do 5 posiłków to jest coś co możemy spokojnie zastosować swojej tutaj indywidualnej wiecie o kolejnym bardzo ważnym aspektem tutaj z efektywnego wyjścia insulinooporności będzie trzymanie tzw. czystych przerw pomiędzy posiłkami czyli, jeżeli zjadam śniadanie to później już np. nie dojada my czegoś pomiędzy tym śniadaniem, a drugim śniadaniem, jeżeli po obiedzie zazwyczaj zjadamy już późną kolację to też sobie odpuśćmy jakieś tam dodatkowe przekąski, jeżeli co pół godziny będziemy po co sięgać czy to będzie jakiś mały wafelek czy nawet jakieś orzechy wszystko co będzie związane z jedzeniem tak naprawdę będzie powodować to, że stężenie insuliny w naszym organizmie cały czas będzie rosnąć, czyli tanie usługi pomiędzy posiłkami nie ma możliwości zmniejszenia swojego stężenia pamiętajmy, że jej nadprodukcja jest tutaj elementem kluczowym patogenem ziem insulinooporności także czyste posiłki to jest konieczność, jeżeli chodzi o czyste przerwy to pamiętajmy o tym, że kawa z mlekiem również będzie nam stymulować wyrzut insuliny po jej wypiciu także, jeżeli mamy ochotę na kawę to raczej ona powinna być czarna aniżeli z mlekiem to postarajmy się wybić np. 30 minut przed posiłkiem dopuścił, bo albo chwilę po tym, posiłku, żeby nie powodować tych dodatkowych plików glukozy i gminy pomiędzy nimi chciałbym powiedzieć coś co może się przyda na taki kryzysowy czas teraz, kiedy bardziej pilnujemy domowy budżet chciałam powiedzieć, że w Polsce każda osoba, która ma dostęp do internetu może skorzystać z bezpłatnych profesjonalnych porad dietetyczki czy dietetyka psychozy te tyczki czy specjalistą aktywności fizycznej taką usługę oferuje nam centrum dietetyczne online ktoś nazywa jest prowadzone przez narodowe centrum edukacji żywieniowej można się umówić na rozmowę w dowolnym terminie te konsultacje są nieograniczone można też dowolnie zmieniać sobie ekspertów jeśli nie poczujemy też z kimś chemię można też usiąść całą rodzinę to może być konsultacje dla dziecka to może być konsultacja rodzina bardzo skorzystać chciałam też pochwalić NFZ kilka takich dobrych inicjatyw dotyczących profilaktyki tej wspomagania nas wszystkich w dbaniu o zdrowie jeśli ktoś chciałby poszukać zdrowych potraw, które można dodać do domowego menu to warto zajrzeć na portal diety NFZ można skorzystać też całych programów dietetycznych takich rozpisanych na tygodnie miesiące nawet do tych potraw dołączone są listy zakupów, więc sytuacja jest prostsza też w sklepie to też jest całkowicie bezpłatny portal NFZ bardzo promuje dietę dasz, która ma udowodnione naukowo działanie zdrowotne pomaga obniżyć ciśnienie przy okazji też poziom cukru poziom cholesterolu i jest podobna do diety śródziemnomorskiej też uznawanej na równi zdarza na zdrowszą na świecie, ale ma więcej tych akcentów lokalnych na portalu NFZ ta dieta też występuje w wersji i wegetariańskiej i też dla osób dojrzałych, które mają m.in. większe zapotrzebowanie na białko naprawdę warto tam zajrzeć jest też nowy program NFZ, który nazywa 8 tygodni zdrowia to jest program z treningami zupełnie bezpłatnymi takimi jak rysunek trenerki Chodakowska Lewandowska tylko, że to jest bezpłatne tutaj ćwiczenia są poprzedzone takim wstępem fizjoterapeutki czy naprawdę ktoś nigdy nie ćwiczył to się tutaj dowie jak prawidłowo ćwiczenia wykonywać po każdym treningu jest wypowiedź lekarki, która tłumaczy co się dzieje z organizmem jest też wypowiedź psycholożki, która podpowiada jak zatrzymać swoją motywację do treningów program 8 tygodni zdrowia dostępnych w internecie na YouTubie i wszyscy mamy go też w swoich aplikacjach przygotowanych dla pacjentów przez Ministerstwo Zdrowia tam, gdzie dostajemy skierowanie na szczepienia tylko trzeba wybrać zakładkę profilaktyka, dlaczego mówią o ruchu Boruch Tolek aktywność fizyczna insulinooporności Super ważna to jest jedyny moment, kiedy tylko dostaje się do komórek mięśnie pracują i mogą potem tylko z krwi sam sięgnąć bez udziału insuliny po drugie, w, kiedy się ruszamy budujemy mięśnie ja im więcej mamy mięśni tym lepiej sobie radzimy z glukozą znowu mniejsze organizm przyjmuje insulinę po trzecie ruch pomaga utrzymać prawidłowy bilans energetyczny, czyli no dla mnie to Super ważne, bo ja nigdy nigdy nie zrezygnuje z domowego ciasta, ale wolę to odpracować przyjeżdżając tu i teraz na nagranie na rowerze zawsze czy chętnie wychodzą na bieganie, a także coraz częściej ćwiczę w domu tras wyszły niedawno amerykańskie zalecenia dla osób z cukrzycą typu drugiego insulina pewnością konkretnie opublikowali specjaliści amerykańskiego Towarzystwa medycyny sportowej są bardzo szczegółowe podpowiedzi jak osoby z insuliną opornością powinny trenować, żeby ich organizm był z tego najbardziej zadowolony po pierwsze, nadal cenione są treningi aerobowe, czyli szybki marsz bieganie pływanie kiedyś one tylko były zalecane osobom insulina pewnością wręczy lekarze przestrzegali przed wchodzeniem na siłowni podnoszeniem hantli czy jakiś innych obciążeń teraz okazuje się, że najskuteczniejsze rodzaj treningu s-tronic mieszany, czyli osoby z insuliną pewnością powinny dbać i ten trening aerobowy i o trening oporowy siłowy, czyli warto mieć w domu hantle warto robić ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, czyli przysiady pompki można się podciągać na drążku można też zapisać na siłownię oczywiście jeśli komuś starcza na to pieniędzy czasu motywacji bardzo polecany jest trening interwałowy o wysokiej intensywności w skrócie po angielsku to jest taka zgrabna nazwa Heat przez 2 i na czym polega na tym, że przez krótki czas nawet przez 20 sekund staramy się zrobić coś na maksa, czyli jeśli wychodzimy na spacer to pot krew mówi sobie do tamtego drzewa idę najszybciej jak mogę albo jeśli biegamy to robimy takie momenty bardzo intensywnego biegu, ale nie trzeba wcale aż tak męczyć to mogą być np. pajacyki pajacyki, którym wiem, że będziemy robić przez 20 sekund potem chwilę odpoczywamy może być taki drugim miejscu co się wtedy dzieje taki trening może trwać bardzo krótką, czyli to tutaj odpada wymówka nie mam czasu, a jednocześnie na bardzo długo zmienia metabolizm naszego organizmu, czyli lepsze trakcja komórek na tylko po takim treningu i to przez cały dzień trzecia wskazówka dotyczy osób, które mając siedzący tryb życia albo taką pracę, gdzie przez 8 godzin być przy komputerze częścią związanej z dojazdami samochodem autobusem, że siedzimy przez długi czas i tutaj ten nowy protokół można tak nazwać dla osób z insuliny opornością zaleca robienie pięciominutowych przerw na ruch co godzinę co znaczy, że w każdej godzinie szukamy momentu na przyszły to może być połączone z niżej jesteśmy w biurze musimy kogoś podejrzeń jest napisać maila można można się przejść po schodach domu można zrobić pajacyki wyjąć pranie pralki rozwiesić to nie muszą być żadne konkretne ćwiczenia ważne jest regularne chodzi o to, żeby te 5 minut aktywności pojawiało się w każdej godzinie tras rozmawiałem o tych zaleceniach z dr Anną prócz Mrożek, która jest dyrektorką medyczną takiej międzynarodowej organizacji propagującej ruch w chorobach, a także profilaktykę chorób to się z USA z melisy i powiedziała mi, że wynika z tych analiz, że takie pięciosetowe przerywniki przez 12 godzin dziennie, czyli od siódmej rano powiedzmy dziewiętnastej są lepsze dla naszego organizmu nawet niż godzinny trening znaczony potrafią więcej zrobić dla osoby insulinooporności cukrzycy typu drugiego niż cały dzień siedzenie połączony z godzinną przerwą na ruch to jest Super dobra wiadomość dla osób, które trudno się zmotywować bardzo nie lubią ćwiczyć po takiej osoby są wśród nas poznają też ostatnio niesamowitą specjalistkę od insulinooporności cukrzycy i tkanki tłuszczowej prof. Anna Kuryłowicz, które są diabetolog szkoły i endokrynolog szkół pracuje w poradni leczenia otyłości szpitala ruskiego w Warszawie, ale pracuje też w Polskiej Akademii Nauk, gdzie prowadzi badania dotyczące zaburzeń w funkcjonowaniu tkanki tłuszczowej no mogę z nim rozmawiać godzinami już powstały z tych rozmów 3 teksty liczę na więcej, ale to co mi powiedziała co może przydać osobom, które podejrzewają, że mają insulinooporność to takie wskazówki dotyczące tego jak w ogóle tę insulinooporność u siebie stwierdzić no i po pierwsze, jeśli ktoś jest chory na otyłość insulinooporność tak zakładają lekarze po drugie, jeśli ktoś ma zespół policystycznych jajników to można podejrzewać, że ma insulinooporność jeśli nie mamy takiej pewności możemy iść na taki badanie oznaczenie glukozy na szczyt bardzo proste pobranie krwi szybko dowiemy czy nasza szóstka radzi sobie z wydzielaniem insuliny czy też mamy do czynienia już z cukrzycą czy stan przedcukrzycowy można zrobić bardziej skomplikowane badanie polegające na obciążeniu glukozą, czyli dostaniemy do wypicia obrzydliwy słodki płyn, a po 2 godzinach poziom glukozy jeśli będzie taki Samek na starcie lub niższy, bo trzustka wydzieliła gigantyczną ilość insuliny to znaczy, że mamy insulinooporność, a osoby zdrowej takiego wielkiego spadku tej glukozy nie będzie pani prof. Kuryłowicz odradza natomiast badanie poziomu insuliny, ponieważ ten hormon jest bardzo wrażliwy na rozpad i wyniki mogą być przekładane, żeby to badanie wyszło dobrze musielibyśmy zrobić w punkcie pobrań przy laboratorium, dlatego że ta krew musiała od razu być albo przebada albo trafić do lodu inne badanie właściwie nie mają sensu, ale jest 1 wskaźnik proste badanie zrobienie, które może nam powiedzieć czy to insulinooporność mamy mianowicie można zbadać sobie poziom cholesterolu jest rozbity na tę frakcję dobrą zła jak wiecie ogólnie i teraz jeśli poziom trójglicerydów i będzie 3× większy pierwszy większy niż poziom dobrego cholesterolu, czyli tego hdl i 3× większy lub jeszcze większe no to można z pełnym prawdopodobieństwem stwierdzić insulinooporność, bo taki wynik właśnie oznacza, że następuje też poza, czyli że wątroba poszukuje dla siebie źródeł energii z tego rozpadającego się tłuszczu prawda czy mit czy Ciemniak jedzone na zimno są zdrowsze tak ziemniaki ugotowane, a potem studzą one zmieniają swoją konsystencję powstaje w nich skrobia oporna ta skrobia oporna daje nam po pierwsze, większe uczucie sytości co jest przydatne czy jeśli np. mamy insulinooporność to drugie działa jak prebiotyki, czyli ona karmi nasze dobre bakterie jelitowe, a bakterie jelitowe potrzebują dobrej karmy, żeby dbać m.in. naszą odporność podobne zjawisko zachodzi po zjedzeniu makaronu ja mam od dziecka upodobanie do zimnych resztek obiadu lub jako podwieczorek lub kolację no nie wiem waśnie to moje bakterii to się upominał takie jedzenie, ale wie o tym cała moja rodzina pamiętam, że ostatnio na wakacjach mieszkam z rodzicami usłyszałam jak mama mówi do taty chyba za dużo tych ziemniaków brałeś, a tata odpowiedział nam przecież w kasie to na kolację naprawdę bardzo polecam zimne ziemniaki jako część sałatki warzywnej albo jako dodatek do śledzi pychota też wszystko w tym odcinku zdrowej rozmowy zapraszam za tydzień żegnam się z wami Kasia Stasiak Zwiń «

PODCASTY AUDYCJI: GOŚCINNIE: ZDROWA ROZMOWA PODCAST GAZETY WYBORCZEJ

Więcej podcastów tej audycji

REKLAMA

POPULARNE

REKLAMA

DOSTĘP PREMIUM

Aż 60% taniej! Największa obniżka cen TOK FM Premium. Teraz podcastowe produkcje oryginalne, podcasty z audycji TOK FM oraz Radio TOK FM bez reklam z 60% zniżką!

KUP TERAZ

SERWIS INFORMACYJNY

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA