REKLAMA

Dieta przeciwzapalna. Co wpisać na listę zakupów

Gościnnie: Zdrowa Rozmowa Podcast Gazety Wyborczej
Data emisji:
2022-11-09 06:00
Prowadzący:
Czas trwania:
21:04 min.
Udostępnij:

Stan zapalny jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie. Czasem jednak ta odpowiedź wymyka się spod kontroli i przeradza w stan przewlekły. Badania naukowe pokazują, że niektóre produkty i zawarte w nich związki mają szczególną wartość przeciwzapalną.

AUTOMATYCZNA TRANSKRYPCJA PODCASTU

Transkrypcja podcastu
dzięki dobrej witam w kolejnym odcinku podcastu zdrowa rozmowa wita się z wami Kasia Stasiak dziś po mówimy o diecie przeciwzapalnej chodzi w niej o używanie wielu składników, które mają zdolność gaszenia Stanów zapalnych w naszym organizmie schronienia przed nimi, a tym samym mają naszą odporność spowalniają procesy starzenia chronią przed chorobami przewlekłymi i przeciwzapalne może być każda kuchnia regionalna może być to dieta śródziemnomorska może być to dieta Rozwiń » wegetariańska ważne, żeby jadać dużo produktów, które zawierają przeciwutleniacze błonnik czy kwasy omega 3 powiem wam dzisiaj co nauka mówi o przeciwzapalnym jedzeniu i dlaczego w ogóle tak bardzo naukowcy interesują się dieta przeciwzapalna najpierw musimy powiedzieć parę słów samym stanie zapalnym, gdy łapiemy przeziębienie lub skręcimy kostkę stan zapalny jest prawidłową reakcją ma zmobilizować organizm do walki do regeneracji czasem jednak przebieg tej reakcji zapalnej zostaje zaburzony, a w konsekwencji dochodzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego przewlekły stan zapalny może wynikać np. z nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha tkanka tłuszczowa produkuje substancje zapalne jeśli ktoś ma miażdżycę za wysoki poziom cholesterolu to znaczy, że ma przewlekły stan zapalny naczyń krwionośnych z kolei diabetolodzy czy lekarza cukrzycy mówią, że cukrzyca to tlący się nieustannie proces zapalny, który niszczy naczynia krwionośne, a do tego obniża odporność u chorych chorzy na cukrzycę mają słabszą ochronę przed infekcjami gorzej niż goją się rany mają większe ryzyko zakażeń skóry układu moczowego stany zapalne nakładają się na siebie np. choroby przyzębia, czyli stan zapalny jamy ustnej zwiększa ryzyko zawału udaru mózgu, ponieważ destabilizuje blaszkę miażdżycową przewlekły stan zapalny jest stresem dla organizmu oznacza ciągłe zaangażowanie układu odpornościowego, a w takiej sytuacji rośnie ryzyko chorób autoimmunologicznych nowotworów odpowiedział na taki stan chorobowy może być dieta przeciwzapalna dlatego coraz częściej polecane jest przez lekarzy jako element wspomagający klasyczną terapię dieta przeciwzapalna jest też idealnej kobiety życia chodzi o takie komponowanie posiłków było w nich codziennie najwięcej składników przeciwzapalnych i właściwie powinniśmy mówić nie o diecie przeciwzapalnej, a przeciwzapalnym stylu życia, bo tak coraz częściej o naszych nawykach mówią lekarze i lekarki dietetyczki styl życia, ponieważ sama dieta nie pomoże jeśli przyczyną naszych problemów jest np. niedobór snu czy naprawdę poważny niedobór ruchu przeciwzapalne dieta i przeciwzapalne nawyki szczegółowo opisaliśmy Margit Kossobudzką w naszej książce broń się jak dbać o odporność bardzo wam ją polecamy w tej książce opisuje wyniki badań naukowych i cytujemy nasze rozmowy z 45 ekspertami, więc nowa skorzystam z tych rozmów z bardzo szeroka wiedza i próbują zrobić z tego pigułkę konkluzja dotycząca wieku przeciwzapalne jest taka zbadań wynika, że to co jemy może wpływać na poziom białka ACE aktywnego test CRP, które znacie z badań krwi m.in. to jest marker stanu zapalnego może tak być, ponieważ niektóre produkty takie przetworzone cukry sprawiają, że uwalniają się przekaźniki zapalne w organizmie i zwiększają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, a inne pokarmy takie jak owoce czy warzywa albo zdrowe tłuszcze zawierają składniki wspomagające organizm w walce z zapaleniem mogą ten stan zapalny obniżać najkrócej zalecenia diety przeciwzapalnej opisali eksperci słynnej amerykańskiej kliniki mają wg nich zasady przeciwzapalne ego odżywiania można przedstawić w 5 prostych punktach jest więcej roślin skoncentruj się na przeciwutleniacze, czyli Antek z danych dostarcza sobie kwasów omega 3 jest mniej czerwonego mięsa usuń zmieni przetworzone rzeczy te punkty teraz po kolei mówimy, dlaczego warto jadać więcej roślin warzywa owoce są źródłem błonnika, który jest niezbędny do utrzymania naszej prawidłowej mikrobioty jelitowej jedząc warzywa dostarczamy sobie związki probiotycznych, które są pokarmem dla naszych dobrych bakterii, a mikrobiota jelitowa jest odpowiedzialna za sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego a kiedy mówimy o jedzeniu warzyw owoców to musimy pamiętać o różnorodności nie ma takiego 1 warzywa, które dostarczały wszystkich możliwych związków aktywnych starajmy się, więc za każdym razem sięgać podczas zakupów po coś innego bardzo zwracać uwagę na sezonowość produktów w warzywach owocach są polifenole, czyli przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki jest mnóstwo rodzajów polifenoli w każdej roślinie znajdują się nieco inne ją innym znaczeniu dla naszego organizmu jedne mogą ranić np. przy takim typem nowotworu inne mogą bardziej obniżać ryzyko chorób krążenia, wybierając warzywa owoce można kierować się kolorami i dać warzywa i białej Zielonej czerwonej żółtej te o innych jeszcze kolorach i owoce mają ogromny potencjał przeciwzapalny tak samo jak żywa, ale dietetycy zalecają przewagę waży w diecie jednak jak mówił mi były szef Instytutu żywności żywienia prof. Mirosław Jarosz to wszystko jest kwestią indywidualną jeśli ktoś nie ma nadwagi nie ma problemów z poziomem cukru we krwi jest bardzo aktywny może pozwolić sobie więcej owoców każdego dnia, a każda dodatkowa porcja warzyw owoców jedzona codziennie zmniejsza kilka, a nawet kilkanaście procent ryzyko raka udar zawał w zależności od choroby te statystyki się różnią i na tym właśnie polega fenomen działania owoców warzyw jest to udowodnione w tysiącach badań naukowych warzywa owoce, ponieważ zawierają antyoksydanty, które jak wspomniał wyłapują organizmy szkodliwe wolne rodniki mają działanie przeciwzapalne właśnie, dlatego że wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia odpowiadają za rozwój wielu chorób wolne rodniki powstają w naszym organizmie cały czas element wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie a kiedy przybywa antyoksydanty starają się je neutralizować te równowaga sił zostaje zaburzona mówimy o stresie antyoksydacyjne, czyli wolnych rodników przybywa szybciej niż organizm jest w stanie się pozbywać to m.in. dlatego tutaj dietetycy lekarze mówią o tych 5 porcjach minimum 5 porcji warzyw owoców dziennie, bo zdrowe śniadanie nie załatwi nam wszystkiego na cały dzień musimy kilka razy w ciągu dnia sobie tych antyoksydantów dodać antyoksydanty są także w kawie herbacie szczególnie zielone i przyprawach przed laty naukowcy z departamentu rolnictwa Stanów zjednoczonych postanowił sprawdzić, jaką siłę przeciwutleniające mają poszczególne produkty czyli jaka jest ich zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu tak powstała skala oraz produkty o dużej zawartości przeciwutleniaczy to tu się dziwicie, bo przede wszystkim te przyprawy cynamon goździki kurkuma oregano Pietruszka bazylia szałwia kary imbir pieprz tymianek majeranek chili potem na drugi miejscu są aronia jagody borówki poziomki truskawki gruszki jabłka śliwki suszone wiśnie czereśnie dalej czerwonej czarna fasola karczochy kakao gorzka czekolada orzechy pekan orzechy włoskie laskowe, a także soku granatów Zielonej czarna herbata czerwone wytrawne wino to są te produkty roślinne, które mają największą zdolność antyoksydacyjne wg amerykańskich naukowców, a 2 uwagi mam do tej listy oczywiście, bo jak zauważyliście je tutaj tylko jedno warzywo mamy karczochy oczywiście warzywa powinny być codziennie obecne w naszej diecie, bo są bogactwem m.in. błonnika witamin, ale akurat, kiedy chodzi o potencjał antyoksydacyjne wg skali rak to nie jest Sąd Najwyższy, a druga uwaga dotyczy czerwonego wina ma on działanie przeciwutleniające, ale jednocześnie mnóstwo innych badań i ostrzeżenia lekarze przypominają nam, że nie ma zdrowej dawki alkoholu każda ma potencjał szczególnie jeśli chodzi o to działanie rakotwórcze tak się dzisiaj uważa, a alkoholu zrobimy wam specjalny odcinek sylwestrowy Margit kolejny punkt na liście przeciwzapalne wg kliniki mają kwasy omega 3 i kwasy omega 3 są nam niezbędne do funkcjonowania wspomagają pracę serca zmniejszają stany zapalne wspomagają odporność poprawiają stan skóry włosów paznokci takich zalet wymienia narodowe centrum edukacji żywieniowej w specjalnym spocie, który ma zachęcać Polaków do zjadania większej ilości kwasów omega 3, bo statystycznie zjadamy tych zdrowych tłuszczów za mało najbardziej znane z rodziny omega 3 są kwasy epa dha i szczególnie to cecha widoczna jest na wielu suplementów diety także tych polecanych kobietom w ciąży i to jest taki moment, kiedy rzeczywiście lekarze no i pacjenci pamiętają o tym, żeby to te suplementy sięgać potem jakoś o tym zapominamy o 3 są także dodawany do modyfikowane mleko dla niemowląt m.in. dlatego że są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dzieci no, a dorosły już jest gorzej jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do zjadania dużej ilości kwasów omega 3 codziennie to raczej nie mamy niedoborów, ale trzeba zrobić sobie rachunek sumienia często jadamy tłuste i puste ryby jak makrela Śledź łosoś pstrąg czy zamiast smażyć wybieramy pieczeń lub gotowanie naparze czy sięgamy codziennie po garść świeżych orzechów czy dodajemy do owsianki czy jogurty czy do sałatki zmielone siemię lniane i czy używamy oleju rzepakowego, który jest lepszym źródłem kwasów omega 3 niż Oliwa z oliwek, której polskich badań, a także europejskich to jest nawet cała kampania Unii Europejskiej, którą rzeczy widzieć m.in. kolorowej prasie, która informuje, że olej rzepakowy ma aż 8× więcej kwasów omega 3 niż Oliwa z oliwek co ważne olej rzepakowy nie traci swoje właściwości od razu po tynkowaniu tak jak się dzieje w przypadku oleju lnianego konopnego, gdzie te kwasy omega 3 się bardzo szybko utlenia ją źródłem kwasów omega 3 są także owoce morza algi osoby dorosłe powinny codziennie sobie dostarczać naprawdę odpowiedniej dawki kwasów epa dha, ponieważ większość z nas tego poziomu nie osiąga to coraz częściej lekarze zalecają suplementować nie kwasów z takim zaleceniem możecie się szczególnie często spotkać w gabinecie kardiologa czy alergologa, a także u lekarzy zajmujących się chorobami autoimmunologicznymi jak np. choroby tarczycy czy choroby stawów i zeszłym roku naukowcy z Hiszpanii i USA ogłosili, że na podstawie poziomu kwasów omega 3 w naszym organizmie można oszacować czy grozi przedwczesną śmierć albo inaczej mówiąc czy mamy szansę na dłuższe życie przez 11 lat obserwowali grupę ponad 2 tysięcy osób i USA Hiszpanii badali regularnie poziom kwasów omega 3 ich krwi, a także kontrolowali to co te osoby zjadają były osoby, które na początku badania miały średnio 65 lat no i wnioski z badań są tak wysoki poziom kwasów omega 3 może wydłużyć życie nawet 5 lat, więc naprawdę jest co walczyć jak pamiętać o kwasach omega 3 i starać się jak najwięcej jeszcze zdrowych tłuszczów ja mam taki nawyk, że codziennie rano milę siemię lniane posypują tym owsiankę bardzo wierzy w kwasy omega 3 uważam, że wyleczyło mnie to kilka lat temu z takiego przewlekłego stanu zapalnego spowodowanego przewlekłym stresem wszystko się objawiało dziwnym alergiami ciągle podrażnioną skórą dłoni miałam skórę tak złej kondycji, że bolesnym dla mnie nawet kontakt z wodą moje ręce wciąż były czerwone piekące i żadne maści od lekarzy nie pomagały postawiłem na więcej kwasów omega 3 w diecie przyznam, że nie wierzyłem na początku, że to może dać taki efekt naprawdę pomogło pamiętam też późniejszą rozmowę z dermatologiem dr Andrzej Szmurło, który powiedział, że czasami właśnie osób, które mają zniszczoną skórę rąk albo suche usta i różne produkty z drogerii apteki nie pomagają to wystarczy właśnie ten dodatek w diecie kwasów omega 3, żeby te objawy ustąpiły kolejny punkt na liście kliniki mają brzmi jedz mniej czerwonego mięsa, dlaczego to krótka informacja, ponieważ działa silnie proza palnie szkodzi naszej mikrobioty jelitowej ostatni punkt dotyczy unikania przetworzonego jedzenia, które jest pełne soli cukru niezdrowych tłuszczów wszystko to działa proszę panie sód zawarty w soli stymuluje organizm wydzielania kortyzolu, czyli takiego hormonu stresu on negatywnie wpływa na układ odpornościowy nadmierne spożywanie soli wiąże się bezpośrednio z większym ryzykiem raka żołądka uważa się, że aż 14 przypadków tej choroby ma związek z nadmiarem soli w diecie nadmierne spożycie soli prowadzi też do zaburzeń metabolizmu tkanki tłuszczowej do rozwoju stanu zapalnego w organizmie co z kolei prowadzi do otyłości z niej mogą wynikać kolejne choroby cukier to oczywiście puste kalorie sprzyjają szybkiemu tyciu, a z kolei otyłość jak przed chwilą powiedziałem wiąże się z wieloma chorobami przewlekłym stanem zapalnym nowe badania pokazują też, że cukier bardzo źle wpływa na nasze bakterie jelitowe na to z kolei źle działa na odpowiedź układu odpornościowego i sposób w jaki organizm musi sobie radzić ze stanem zapalnym, a tuż czas to są takie tłuszcze obecne głównie przemysłowych słodyczach fast foodzie one nasilają ryzyko przewlekłych Stanów zapalnych przy dużym dziennym spożyciu izomerów trans rośnie ryzyko cukrzycy nawet 40% wg naukowców pod wpływem diety bogatej w tłuszcze trans przybywa nam łatwo tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha nawet jeśli kontrolujemy kalorie tej uczeni podejrzewają, że te tłuszcze trans mogą pobudza trzustkę do produkcji większej ilości insuliny co sprawia, że organizm staje się na nią mniej odporny no proszę panie działa też oczywiście palenie alkohol brak ruchu niedobór snu, więc jeśli chcemy coś poprawiać diecie warto też spojrzeć czy gdzieś sobie w innym obszarze życia nie szkodzimy proza palnie działa również niedobór witaminy de i tam nadal jest produkowana w skórze pod wpływem słońca oczywiście wiecie, a w naszym klimacie jesienią zimą nie jesteśmy w stanie jej w ten sposób pozyskać wydaje się, że świadomość na temat roli witaminy dorośnie, ale kilka lat temu często słyszałam ja spędziłam na działce całe lato ciągle była wystawiona na słońce czy mam zapas witaminy na całą zimę to tak nie działa i właśnie często takie osoby są narażone na jej zimowe jesienne niedobór warto sobie zrobić proste badanie krwi treść części lekarzy w ogóle wszelkie konsultacje od badania poziomu witaminy zaczynają, dlatego że objawy niedoboru witaminy de mogą być przeróżne to może być zmęczenie gorszy nastrój bezsenność bóle głowy częste infekcje stany zapalne w ustach i przełyku nadmierne wypadanie włosów bóle w dolnej części pleców bóle mięśniowe bóle stawów no i teraz jeśli się w tym odnajduje cie to zacznie się może właśnie od zbadania poziomu witaminy de, bo to może być podstawowa przyczyna tych różnych dolegliwości lekarz może zalecić 1 przeciwzapalne jako element terapii może też zalecić 1 element tej diety, czyli zwrócenie uwagi właśnie na witaminę też na poziom kwasów omega 3, a szczególnie ciekawe zalecenie funkcjonuje wśród par 1 teologów periodontologii to są lekarze zajmujący się zdrowiem jamy ustnej to do nich nasz dentysta może nas wysłać, gdy mamy problemy z dziąsłami zdrowe dziąsła jak pewnie wiecie są różowe nie bolą mnie krwawią jeśli coś odbiega od tego stanu to znaczy, że zaczyna się jakiś problem stany zapalne jamy ustnej są groźne, bo wiążą się z niższą odpornością wyższym ryzykiem chorób serca udarów mózgu przed wczesnymi porodami reumatoidalnym zapaleniem stawów cukrzycą czy chorobą Alzheimera ta lista cały czas się wydłuża i periodontologii radzą pacjentom zdrowo się odżywiali, żeby ten stan jamy ustnej wrócił do poziomu właściwego pytają np. czy zada pan warzywa owoce tak jak inni lekarze na co pacjenci odpowiadają tak, ale dla każdego taka odpowiedź oznacza coś innego 1 osoba rzeczywiście jada 5 porcji warzyw owoców inna jada surówkę do mięsnego obiadu też odpowie na to pytanie twierdzącą dlatego prezydent to drodzy wymyśli sobie taką przeciwzapalne nią dietę prof. Renata Górska prezeska polskiego Towarzystwa Gerontologicznego powiedziałem, że na własne oczy nieraz widziała jak właśnie to jedno zalecenie potrafi wiele zmienić czasem leki nie działają wystarczy do nich dodać zalecenia dietetyczne, żeby zobaczyć, że jama ustna wraca do zdrowia co jest zalecenie pochodzi z Włoch tamtejsi lekarze zrobili badania z udziałem pacjentów i stwierdził, że prosta porada postaci 2 owoców kiwi dziennie garstki żurawiny i picia 2 kubków Zielonej herbaty potrafi sprawić, że stan jamy ustnej bardzo się poprawia te produkty zmniejszają stan zapalny w jamie ustnej, a także pomagają obniżyć poziom cholesterolu nadciśnienie powiedział prof. Renata Górska jak wkomponować zalecenia diety przeciwzapalnej życie pomaga robienie list zakupów to po pierwsze, czyli zaopatrujemy się te składniki przeciwzapalne pomaga jedzenie śniadań, bo to jest taki posiłek, nad którym zazwyczaj możemy mieć kontrolę ile oczywiście w stanie troszeczkę wcześniej i może być pierwszym momentem w ciągu dnia, kiedy dostarczymy sobie dużo tych substancji przeciwzapalnych jedzący np. owsiankę z owocami i orzechami pomaga dodawanie składników przeciwzapalnych do posiłków czy napojów, które już tak codziennie sobie przygotowujecie np. może być dodanie goździków i kardamonu do herbaty już mamy troszeczkę substancji przeciwzapalnych to dawanie przy prawda sałatek czy do zupy, a jeśli chodzi o kwasy omega 3 to warto zawsze w domu mieć orzech można kupować je na Targu takie w skorupkach i codziennie uzyskać nowy los tego nie lubi tutaj Katarzyna Błażejewska-Stuhr dietetyczka kliniczna poradziła kiedyś w moim tekście dla wyborczej, żeby kupić w sklepie już gotowy orzechy włożyć do kilku słoików codziennie przygotowywać sobie taką mieszankę można ją zabrać np. do pracy to świetnie sprawdza jako przekąska one dają uczucie sytości, a przy okazji są bogactwem tych kwasów omega 3 i białka wiele osób zaznaczyła boi się jedzenia regularnie orzechów, ponieważ mają sporo kalorii, ale to działanie zdrowotne się kumuluje codziennie mamy jeść po prostu garść orzechów, a nie pół kilograma naraz prawda czy mit, a czy kurkuma działa tylko w obecności pieprzu po pierwsze, licznych badań wynika, że w ogóle po kurkumę warto sięgać szczególnie jeśli mamy zapalenie stawów zapalenie jelit lub dziąseł akurat w tych chorobach naukowcy przeprowadzili badania i potwierdzili przeciwzapalne działanie kurkumy kurkuma wspomaga też powrót do zdrowia po zabiegach chirurgicznych my stosujemy tę przyprawę najczęściej jako żółty proszek można też kupić korzeń kurkumy dietetyczka kliniczna Hanna Stolińska tłumaczyła nam wyborczej, że nie ma znaczenia dla naszego zdrowia, pod jaką postacią jemy kurkumę nie musi być w postaci surowej, żeby działała warto tylko pamiętać, że nie można przesadzać to przeprawa ma zdrowotne działanie zjemy ją i na zimno i na ciepło obojętnie, a jeśli chodzi o ilość to wystarczy naprawdę ćwierć łyżeczki dziennie konieczne jest Towarzystwo pieprzu, dlatego że po trafieniu kurkumy nasza wątroba chce ją wyrzucić z organizmu jak tłumaczyła nam Hanna Stolińska, jeżeli jednak połączymy ją pieprzem to wchłanianie kurkumy zwiększa się aż 2000%, więc to jest kluczowe nawet jeśli robimy sobie koktajle na bazie owoców z dodatkiem kurkumy to niestety tego pierwszy ten trzeba troszkę dodać też wszystko w tym odcinku zdrowia rozmowy dziękuję, że na słuchacze zapraszam za tydzień do usłyszenia mówi Kasia sta Zwiń «

PODCASTY AUDYCJI: GOŚCINNIE: ZDROWA ROZMOWA PODCAST GAZETY WYBORCZEJ

Więcej podcastów tej audycji

REKLAMA

POPULARNE

REKLAMA

DOSTĘP PREMIUM

Podcastowe produkcje oryginalne, podcasty z audycji TOK FM oraz Radio TOK FM bez reklam z 40% zniżką! Dobrego słuchania w 2023!

KUP TERAZ

SERWIS INFORMACYJNY

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA