REKLAMA

Stres pod kontrolą. Co pomaga obniżyć napięcie

Gościnnie: Zdrowa Rozmowa Podcast Gazety Wyborczej
Data emisji:
2022-12-07 06:00
Prowadzący:
Czas trwania:
16:46 min.
Udostępnij:

Nasze emocje mają wpływ na pracę układu odpornościowego, nerwowego i hormonalnego. Tę reakcję organizmu na jakąś myśl doskonale widać w stresie. Serce przyśpiesza, podnosi się ciśnienie krwi, mamy lepszy refleks. Jeśli na takich przyspieszonych obrotach funkcjonujemy zbyt długo, grozi nam wyniszczenie organizmu - bóle brzucha, pleców, bezsenność, częste choroby. Jak sobie radzić ze stresem, podpowiada Joanna Gutral, psycholożka i psychoterapeutka.

AUTOMATYCZNA TRANSKRYPCJA PODCASTU

Transkrypcja podcastu
dzień dobry tu Kasię Staszak witam w kolejnym odcinku zdrowia rozmowy dziś tematem jest zjawisko, które w różnym stopniu dotyczy nas wszystkich, czyli stres odrobina stresu czasem się przydaje w stresie nasz organizm pracuje inaczej możemy bardziej skoncentrować się jakimś zadaniu taki stres może się pojawić np. gdy mamy zaplanowane wystąpienie na zebraniu w pracy kończymy swoją wypowiedź jest po stresie jednak bardzo często jesteśmy zestresowani lub stres towarzyszy nam Rozwiń » cały czas zaczyna nam bardzo szkodzić nasze emocje mają wpływ na pracę układu odpornościowego nerwowego hormonalnego tę reakcję organizmu na jakąś myśl doskonale widać właśnie w stresie serce przyspiesza podnosi się ciśnienie krwi oddech się pogłębia mamy lepszy refleks włącza się nam program nazwany przez ekspertów walczy by uciekać z program bardzo przydatne, gdy ktoś nas atakuje gorzej jeśli na takich przyspieszonych obrotach funkcjonujemy godzinami pocimy się z nerwów na bóle brzucha nie możemy spać nie możemy jeść albo inaczej zajadamy stres cukrem i stresie organizm mobilizuje siły, wydzielając Harmony m.in. adrenalinę kortyzol, gdy trakcja się nie kończy albo jest zbyt częsta jesteśmy wciąż zalewani stresowych koktajl hormonalny przedłużające się stan gotowości zamiast dodawać nam sił zaczyna nas osłabiać wyniszcza układ odpornościowy co może wywołać problemy z sercem prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych np. cukrzycy prowadzi do bezsenności depresji w stresie zmieni się nasza mikrobiota jelitowa to jest prosta droga do problemów gastrycznych słabszej odporności przewlekły stres może wywołać bóle pleców bóle głowy kłopoty z brzuchem ciągu przeziębienia lekarze psycholodzy radzą zarządzać stresem wszyscy powinniśmy mieć swoje strategie na obniżenie napięcia jak sobie radzić ze stresem zapytałam Joannę Gut psycholożką psychoterapeutką, która pięknie mówi też o tym jak różnimy się między sobą jeśli chodzi o odporność na stresujące sytuacje posłuchajcie ja lubię myśleć o stresie z kategorii pewnego napięcia, które pojawia się w nas codziennie często proszę osoby, z którymi pracuje, żeby wyobraził sobie, że mają gdzieś tam wewnątrz w swoim ciele takie naczynie nikt z nas nie wybierał czy to będzie brzmieć ba czy będzie malutka szklaneczka to jak duże mamy sobie znaczenie warunkują różne czynniki biologiczne osobowościowe temperament celne, ale także takie środowiskowe np. użycie lub otoczenie w jakim się znajdujemy i do tego naczynia dziennie kapie trochę wody, kiedy mamy taki normalny okres naszego funkcjonowania, jaką częstotliwością kapie nam tam pojedyncza kropla wody jest np. spóźniony autobus jest np. jakaś trudna rozmowa z szefem albo komplikacje w pracy czy w domu natomiast kiedy dzieją się rzeczy trudne takie okoliczności nietypowe no to do tego świadczenia może rację nie kropla pokropi, ale wartki Strumień no co za tym idzie szybciej woda w tym znaczeniu się zbierze będzie zagrażało to przelaniem i to co jest istotne nie to, aby zablokować dostęp wody do tego naczynia to znaczenie ma to znam objętość na pewno wytrzymałość jest w stanie przyjąć pewne zasoby, ale ważne jest, abyśmy te wodę w ten sposób praktycznie od pan pozywa to znaczy, żebyśmy nie dopuszczali do tego przelania i to tzw. strategie regulacji napięcia, czyli im więcej nam tam przybywa tym większy wysiłek musimy włożyć w to, aby napięcie regulować i takimi 3 podstawowymi metodami może zabrzmi śmiesznie, ale powtarzam to z pełną powagą i absolutnym przekonaniem taką świętą trójcą w zasadzie zapobiegania różnego rodzaju konsekwencją wynikającą z napięcia są bardzo proste czynniki, o których najczęściej zapominamy też sen to jest prawidłowa dieta i jest aktywność fizyczna może się wydawać, że taka psychologiczna mowa trawa, ale jeżeli nie będziemy zapewnić naszemu organizmowi paliwa w postaci pełnowartościowych posiłków, jeżeli nie będziemy dawali mu czasu na regenerację w postaci odpowiedniej ilości snuł też jakościowego takiego, który faktycznie pozwoli nam się ze spać no to będzie bardzo trudno co więcej, jeżeli mamy dzień bardzo stresujące, więc już tak kolokwialnie to znaczy, że gdzieś przed pójściem spać się możemy odczuwać trudności zasypianie może być taka informacja o tym, że nasz poziom kortyzolu jest bardzo wysoki, czyli hormonu stresu co utrudnia nam zasypianie wówczas ten komponent aktywności fizycznej właśnie z obniżaniem poziomu kortyzolu w regulowaniu też napięcia, które mamy chcieli rozluźnianie mięśni, które także ten kortyzol warunkują jest kluczowe także to często pomijane, bo nie chodzi o sport na poziomie zawodowym, ale chodzi o spacer chodzi o różne formy aktywności, które także sprawiają nam przyjemność, bo kolejnym takim sposobem regulacji są zachowania ukierunkowane na przyjemność, o czym też często zapominamy dziś na liście rośnie to muszę muszę muszę, a zapominamy o tym, że spędzanie czasu z przyjaciółmi zrobi nie da się czegoś przyjemnego znalezienie chwili na moment nie wiem co gram herbatą książką muzyką to również są takie aspekty, które nie tylko ten poziom napięcia tego nasze, bo wspomnianego już znaczenia, odkąd powołują, ale także budują takie naturalne zasoby razy więcej, czyli różnego rodzaju umiejętności pomagające nam, kiedy zderzamy się z różnymi życiowymi wyzwaniami, bo nie chodzi o to, abym przez to życie i takim slalomem, w którym omijamy różne trudności prędzej czy później na gościnną i niektóre są bardzo normatywne to znaczy przytrafiają się wielu z nas na przestrzeni życia Sławka nie chorował członka rodziny są różnego rodzaju wyzwania rozwojowe i jeżeli na budujemy sobie tej odporności psychicznej, jeżeli zdobędziemy umiejętności regulacji nastroju regulacji napięcia tym większe prawdopodobieństwo, że z mniejszymi konsekwencjami będziemy przez te wyzwania przechodzić widza myślę sobie, że w tym szalonym pędzie życia, w którym tempo dyktują deadline karpia muszę muszę i wszystkie tego typu zachowania, dbając o to podstawową część, czyli sen jedzenie aktywność fizyczna plus włączanie zachowań nastawionych na przyjemność to są bardzo duże narzędzia, które są w stanie nam wyregulować bardzo wiele kwestii związanych ze stresem poza takimi podstawami mamy jeszcze nazwijmy to techniki, które każdy z nas musi poczuć wybrać się względem własnych upodobań możliwości może to być praktyka uważności, zwłaszcza kiedy czujemy, że ten aspekt poznawczy, czyli nasze myśli zaczynają galopować w kierunku zniekształceń takich jak katastrofizm rację nadmierne uogólnienia mnie skupienie się na tym co tu i teraz nawet uważne mycie zębów nazywanie tego co rowie koncentracja na odczuciach, które towarzyszą idziemy razem we jest takim sposobem na oderwanie się od myśli co może obniżyć poziom napięcia oczywiście uważności możemy praktykować nie tylko podczas mycia zębów, ale także różnych aktywnościach medytacyjnych i myślę, że tutaj też zależy od kwestii tempera mentalny to znaczy ile nas w stanie się zaangażować znaleźć faktycznie sposób na to, aby uważności była jakimś wsparciem także techniki oddechowe polecam bardzo taką technikę, zwłaszcza kiedy czujemy napięcie bierze górę zaczynamy, choć fizjologiczne objawy stresu czy przyspieszone bicie serca drżenie rąk, żeby zamknąć oczy i wraz z wydechem wyobrazić sobie odpływ oceanu wraz z powolnym wydechem przypływ oceanu taka krótka wizualizację wraz z regulowaniem oddechu będzie bardzo pomocna, aby obniżyć ten poziom napięcia w momencie największego wyzwania i oczywiście coś, o czym my na koniec chciałbym powiedzieć to interakcje z innymi ludźmi człowiek jest zwierzęciem stadnym i czasami przeżywamy silne napięcie również pewnego rodzaju zniekształcone myśli odpowiadają nam, aby izolować od innych musimy w tym wypadku rekomenduje, aby postępować kontr intuicyjnie to znaczy, żeby poszukiwać wsparcia społecznego, żeby nazywać też emocje, które nas dzieją jest mi trudno czuję smutek czuję jak czuję złość nazwani uważnie tego co nas wraz z podzieleniem się z innymi ludźmi tym co nas trapi obniża moc takiego negatywnego efektu związanego z przeżywaniem tych trudności jest w stanie nie tylko oderwać nas OC myślowego poznawczego aspektu tych wezwań, ale także np. połączyć przyjemność ze aspektem funkcjonowania towarzyskiego, a może nawet aktywnością fizyczną, więc jesteśmy w stanie żonglować tymi różnymi strategiami poszukiwać także takich naszych wewnętrznych sposobów na to co mi najbardziej pomaga i myślę, że taka ważność nakierowane na siebie na to co ja czuję na to ile wody jest w tym moim znaczeniu to najlepszy sposób na to, aby poszukiwać takich swoich sposobów na regulację napięcia w ja Anna Góral powiedziała, że w stresie warto postarać się dobrze jeść jest kilka zaleceń szczegółowych dotyczących diety dla osób zestresowanych stres niektórym odbiera apetyt u innych wywołuje ciągłą chęć na kaloryczne słodkie tłuste przekąski, ale najlepiej jest zachować stały rytm posiłków takie regularne posiłki to sygnał dla organizmu, że rytm naszego życia jest niezaburzony, że wszystko mamy pod kontrolą proste, a może bardzo pomóc eksperci Narodowego centrum edukacji żywieniowej podaje, że w stresie zwiększa się zużycie tryptofanu dzieje się tak, dlatego że układ odpornościowy działa inaczej tego tryb panu potrzebuje to większe zużycie tryptofanu skutkować może jego niedoborem w wyniku tego niedoboru mogą pojawić się z kolei niedobory serotoniny, którą wszyscy znamy jako hormon odpowiedzialny za dobry nastrój i niedobory melatoniny, która z kolei pomaga nam w zasypianiu co warto dodać do naszego mini, żeby podnieść sobie poziom tryptofanu taką listę produktów znalazłam w książce dieta dla zdrowia psychicznego doktor uma Naidoo to jest specjalistka psychiatrii i żywienia jednocześnie, a także dyplomowana szefowa kuchni jesteśmy przyzwyczajeni, że u kardiologa diabetologa słyszymy porady dietetyczne natomiast rośnie właśnie ten trend takiego poradnictwa także w zaburzeniach psychicznych i właśnie dr rajdu, który pracuje w szkole medycznej Harvarda zajmuje się konsultacjami osób leczonych psychiatrycznie pod względem żywieniowym co, więc dr Naidoo radzi jeść, żeby zwiększyć ilość tryptofanu po pierwsze, nasiona roślin strączkowych szczególnie polecana Szczecin Szyca i potem orzechy płatki owsiane banany jogurty mleko jajka pestki dyni sery szczególnie celna Indyk jeśli ktoś się na mięso, a także ryby ich szczególnie wśród tych ryb ceni tuńczyka zestresowanym grozi też niedobór magnezu można go suplementować lub uzupełnić nieco więcej orzechów roślin strączkowych szpinaku i Kakę i każdy z nas powinien także suplementować witaminę, a ponieważ niedobór obniża odporność nastrój jeśli jeszcze tego nie robić o tej porze roku już kilka miesięcy po wakacjach to bardzo wam polecam zacząć doktryny dół przypomina też, że dla zdrowia mózgu dobrego snu ważne są kwasy omega 3 i źródłem są tłuste ryby tak jak makrela Śledź łosoś owoce morza algi orzechy zmielone siemię lniane olej rzepakowy lub suplementy i Joanna Góral powiedział też oznaczenie oddychania czy medytacji każdy tutaj musi sam znaleźć jakąś swoją technikę ile w ogóle chcecie takiej strategii poszukać jest jednak prosta metoda, którą powszechnie stosują amerykańskie służby specjalne wojskowi policjanci strażacy z tzw. oddychanie pudełkowe bardzo prosta strategia pozwala szybko odczuć odpowiedź układu nerwowego, czyli obniża się nam tętno musi się uspokajają polega na tym, że bierzemy wdech nosem trwające 4 sekundy zatrzymujemy powietrze na 4 sekundy wydychamy ustami powietrze przez 4 sekundy ponownie wstrzymujemy oddech przez 4 sekundy i powtarzamy cykl taki cykl powtórzony powinien być minimum 5× i naprawdę potrafi spowolnić taką nerwowość, która może przeszkadzać nam tu i teraz przydaje toteż, kiedy nie możemy zasnąć mamy taką gonitwę myśli bardzo może być skuteczne i Jana górę wspomniał też znaczenie ruchu ruch co jest udowodnione naukowo powiatem słyszeliście zwiększa produkcję endorfin zwanych hormonami dobrego samopoczucia to jest jego pierwsze skuteczne działanie w stresie wysiłek może też działać jak medytacja pozwala skupić myśli na wykonywaniu powtarzalnych ruchów ciała np. w marszu czy w biegu albo wpływaniu regularny ruch rozładowuje napięcie pomaga patrzeć na wyzwania w większym optymizmem i dodaje energii co paradoksalne, bo musimy się bardzo napocić, ale psychiczny czujemy się potem silniejsi rozmowy z przyjaciółmi też wspomniane przez psycholożkę tutaj badania pokazują, że i, gdy stres przeżywamy z przyjacielem przyjaciółką zmniejsza się na poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu pomocny jest nawet telefon do bliskiej osoby, ale jeszcze lepiej jest spotkać się wypowiedzieć rozmawiać twarzą twarz, a nawet przytulić przytulanie do bliskiej osoby też bardzo obniża napięcie i kiedy mamy problem z zaspokojeniem gonitwę myśli wieczorem, kiedy wiemy, że nie możemy przez to skupić się jakimś zadaniu można sięgnąć po uspokaja, że z apteki mam na myśli preparaty na bazie roślin, które mają udowodnione działanie uspokajające o takie preparaty zapytałam dr inż. Katarzynę Sadowską była niedawno naszą ekspertką w sprawie rozmowie wykładowczyni na kierunku zielarstwa i fizjoterapię na Politechnice bydgoskiej widziałem, że jeśli chodzi o herbatki na uspokojenie oczywiście nr. 1 jest melisa a dlaczego nie mamy więcej herbatek na uspokojenie, dlatego że inne rośliny bardzo skuteczne w smakują okropnie herbatki byłyby obrzydliwe nie chcielibyśmy pić dlatego przerabia się na tabletki i takie tabletki na bazie roślin zawierają kozłek lekarski inaczej waleriany Chmiel serdeczni lawendę pasji florę czasami też dodawanej Rumian kilka prawda czy mit, a w stresie warto zbadać sobie poziom kortyzolu to nieprawda usłyszałam ostatnio takie zdanie od kogoś, kto mówił, że przeżywa teraz silny stres chciałby zobaczyć jak bardzo częste spływa na jego organizm, więc umówił się na badanie nie ma sensu powiedziała mi prof. Aliny Kuryłowicza kremlowska, ponieważ poziom kortyzolu jest zależny tak wielu czynników, że może się zmienić nawet rano tego dnia, kiedy pójdziemy do laboratorium nawet samo stanie w kolejce powiedział prof. Kuryłowicz stanie w kolejce przed wejściem do gabinetu może podnieść ten poziom kortyzolu problem z parkowaniem przed przychodnią może podnieść poziom kortyzolu wpływ na poziom kortyzolu może mieć to jedliśmy śniadanie roztoczy się stresujemy samym wkłucie, który szczeka lekarz oczywiście może zlecić badanie poziomu kortyzolu takich przypadkach, gdy podejrzewa niedoczynność kory nadnerczy czyli gdy podejrzewa, że ktoś ma problem z niedoborem kortyzolu to już wszystko dzisiejszej zdrowej rozmowie jeśli chcielibyście się skontaktować ze mną drogą prowadzącą ten podcast Margit Kossobudzką to zapraszamy was na nasze konto na Instagramie zdrowa rozmowa tam możecie też napisać nam o jakich tematach chcielibyście zdrowej rozmowie usłyszeć, a dziś dziękuję za uwagę dziękuję, że słuchacze to słyszenia mówi Kasia Stasiak Zwiń «

PODCASTY AUDYCJI: GOŚCINNIE: ZDROWA ROZMOWA PODCAST GAZETY WYBORCZEJ

Więcej podcastów tej audycji

REKLAMA

POPULARNE

REKLAMA

DOSTĘP PREMIUM

Podcastowe produkcje oryginalne, podcasty z audycji TOK FM oraz Radio TOK FM bez reklam z 40% zniżką! Dobrego słuchania w 2023!

KUP TERAZ

SERWIS INFORMACYJNY

REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA